21 de noviembre de 2023
En nutrición podemos hablar de 3 macronutrientes, que son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Pero existe otro nutriente mas desconocido para la gente y no por ello menos importante que es la fibra.
La fibra se encuentra en los hidratos de carbono, sobre todo en los provenientes de las plantas. Son ricos en fibra alimentos como la avena, alimentos integrales como el arroz integral y también las frutas y verduras. Lo que hace diferente a la fibra, es que los enlaces entre las moléculas están estructurados de tal forma que impide que nuestras enzimas digestivas sean capaces de romperlos y por lo tanto no pueda ser digerida.
La fibra actúa como un “deshollinador”, pues ayuda a empujar el bolo alimenticio a través de los intestinos manteniendo sus paredes limpias. Esto hace que las enzimas digestivas y los ácidos puedan pasar para hacer su trabajo más eficientemente, con lo cual dispondremos de una mayor biodisponibilidad de los nutrientes. Recordad que lo más importante no es lo que comemos, sino lo que nuestro organismo puede absorber.
Otra característica de la fibra es que nos ayuda a mantener los niveles de grasa corporal bajos. Mediante esa función “deshollinadora”, la fibra se une con algunas de las grasas que consumimos y las transporta fuera de nuestro organismo, evitando que estos lípidos se almacenen. Por eso en toda dieta saludable es recomendable consumir fibra, como la que contienen algunos vegetales de hoja verde, cuando consumimos alimentos tales como carnes rojas, leche o requesón.
Otra de las propiedades de la fibra es hacer que la digestión sea más lenta, haciendo que los hidratos de carbono se liberen en la circulación en menores cantidades durante un período más largo. Esto nos ayudará a que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables, con lo cual obtendremos una liberación de energía prolongada. Esto es de vital importancia para no acumular grasa corporal pues si vuestro cuerpo digiere los hidratos de carbono a un ritmo más lento, podréis almacenarlos en forma de glucógeno en vez de cómo grasa corporal. Por el contrario, cuando los hidratos de carbono se digieren con más rapidez de la que podéis utilizarlo como combustible energético, tendréis un exceso, que será guardado en forma de grasa corporal en zonas como abdomen y glúteos.
Otra característica de la fibra es que nos ayuda a estar saciados. Esto es de especial importancia sobre todo cuando estamos a dieta, pues nos evita el ansia por picar entre horas.
Alimentos como las espinacas, el brócoli, la col, la coliflor nos ayuda a mantener los niveles de testosterona elevados y nos ayudan a no retener líquidos.
Una cuestión importante es el momento de consumir la fibra. Digamos que podemos consumir fibra en cualquier comida, pues nos ayuda a mantener los niveles de energía estables, nos evita el ansia por comer y nos ayuda a no acumular grasa. Esto es de especial importancia en la comida de antes de acostarnos pues hará que tengamos una liberación gradual de hidratos de carbono durante toda lo noche. Sólo hay un momento en que el uso de la fibra no está recomendado y es justo después de entrenar, pues en ese momento necesitamos rellenar los depósitos de glucógeno vaciados durante el entrenamiento. En este momento especial necesitamos hidratos de carbono de asimilación rápida.
La alimentación rica en fibra es especialmente importante para los enfermos de diabetes pues el consumo regular de ésta hace que estos enfermos mantengan unos niveles de insulina estables. El consumo regular de fibra también es importante pues rebaja el LDL o colesterol malo . La fibra juega un papel muy importante en las personas que sufren de estreñimiento, pues mediante el consumo regular de ésta podemos regularizar nuestro transito intestinal.
Resumiendo, no os olvidéis de la fibra, pues ésta os ayudará a ganar masa muscular y a reducir la grasa corporal. También os ayudará a mantener los niveles de energía estables, maximizará la absorción de otros nutrientes y promoverá la buena salud general.
