18 de abril de 2024
Los 3 pilares fundamentales sobre los que se asienta el cambio corporal son el ejercicio físico, la nutrición y el descanso.
El ejercicio físico es el primer pilar que debemos asentar si queremos mejorar, tanto nuestra salud como nuestra estética. La actividad física regular deberá hacerse dentro de unos parámetros, atendiendo a varios factores como pueden ser nuestra edad, sexo, grado de experiencia en la práctica deportiva, nivel físico actual y de nuestros objetivos particulares. Así pues, no se entrenará igual un hombre, que una mujer, un adolescente que una persona mayor, un principiante que un deportista profesional, una persona delgada que una obesa…
La clave para progresar en el ejercicio físico es ciclar los entrenamientos, es decir, combinar periodos de mayor intensidad con otros de menor intensidad, cambiando variables como volumen total de trabajo, tiempo de descanso entre series, combinación de distintos ejercicios, aumento de peso, etc. Todos estos cambios deben ser ejecutados cada 4 semanas pues es el tiempo que los estudios científicos indican como límite para que el cuerpo deje de progresary se estanque. Debemos recordar que nuestro organismo reacciona ante el ejercicio físico (siempre y cuando disponga de los suficientes nutrientes y el correspondiente descanso), aumentando la fuerza y el volumen muscular para que la próxima vez que el cuerpo sea sometido a un esfuerzo similar, no le suponga un gran esfuerzo. A este proceso se le conoce como “mecanismo de adaptación”.
Para que nuestro cuerpo siga progresando tenemos que sorprenderle con un nuevo estimulo pues el poder de adaptación del cuerpo es grande, de ahí la necesidad de hacer ciclos de entrenamiento.
Así por ejemplo, podremos dividir el año en 3 macrociclos de 16 semanas cada uno. A su vez estos macrociclos los dividiremos en 4 mesociclos de 4 semanas de duración .En el primero trabajaremos la fuerza y la potencia, y sentaremos las bases para en el siguiente macrociclo de volumen aprovechar ese incremento de fuerza y transformarlo en volumen muscular. A continuación seguiremos con un macrociclo de definición en el que “puliremos” el músculo conseguido en el macrociclo anterior. Este sistema de entreno es un ejemplo pues cada persona tiene unas características y objetivos distintos a los cuales hay que adaptar el entrenamiento.
El segundo pilar que va unido de la mano al ejercicio es la nutrición pues ningún programa de ejercicios surtirá el efecto adecuado sino va acompañado de un plan de nutrición personalizado para cada caso.
Al igual que pasa con el ejercicio, los programas alimenticios deben de seguir una estructura paralela a los programas de ejercicios. Nadie en su sano juicio seguiría un plan alimenticio de restricción calórica, si lo que desea es ganar masa muscular, así como nadie seguiría un plan para ganar peso si lo que pretende es perder grasa corporal.
Mis planes alimenticios se basan en la alteración programada a lo largo de 1 semana de los 3 macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas). Así habrá días altos en hidratos y moderados en proteínas o viceversa, acompañados de la cantidad de grasas saludables que cada persona requiera según sean sus objetivos.
Hay que tener en cuenta que el metabolismo está más activo, y es más eficiente, durante las primeras horas del día que en las últimas, así que generalmente se procurará hacer coincidir la mayor ingesta de calorías con las primeras comidas del día.
El tercer pilar y no por ello menos importante es el descanso o sueño reparador. Con el entrenamiento provocamos pequeños desgarros dentro del músculo, que son reparados siempre que sigamos una alimentación y descanso adecuados. Estos procesos reparadores tienen lugar en su mayor parte durante la noche, reparando las estructuras dañadas durante el entrenamiento y el resto de actividades cotidianas.
Es de suma importancia dormir siempre que podamos 8 horas seguidas, y siempre que podamos acompañarlas de una siesta o descanso diurno de 30 minutos. Estos periodos de descanso son importantes cualquiera que sea nuestro objetivo. Por ejemplo la hormona del crecimiento tiene mayor actividad durante los primeros 90 minutos del sueño nocturno. Esta hormona tiene muchas misiones en nuestro organismo, pero es especialmente importante tanto si queremos ganar masa muscular como si queremos perder grasa corporal. No dormir lo suficiente hace que acumulemos más grasa corporal y que tengamos más apetito, sobre todo por los carbohidratos de alto índice glucemico como los dulces.
En la naturaleza todo esta organizado entorno a los llamados ciclos circadianos. La naturaleza sigue ciclos estacionales, ciclos del día y la noche, ciclos lunares…Las personas al igual que la naturaleza también seguimos ciclos del día y de la noche, los ciclos estacionales, las mujeres tienen el período cada 28 días, todas las células de nuestro cuerpo se renuevan cada 30 días, la mayor producción de testosterona en los hombres se sitúa alrededor del mediodía cuando el sol está en su zenit, decayendo con la tarde noche. Así mismo el organismo quema las calorías más eficientemente en las primeras horas del día, tendiendo a almacenarlas como reserva energética, al final del día o en la noche.
No es pues de extrañar, que para sacar el máximo partido al entrenamiento y a los programas alimenticios, estos deben responder a una organización cíclica.
