26 de agosto de 2023
Rotador es el nombre que se le da a una capa de músculos que se sitúan sobre la articulación del hombro. Estos músculos se sitúan bajo el deltoides y no son fáciles de ver.
En la parte frontal se sitúa el subescapular, que es el encargado de girar la articulación y de mover el brazo hacia el pecho. Por detrás de la articulación están el infraespinoso y el redondo menor que actúan conjuntamente cuando movemos el brazo hacia el lado. Por encima de la articulación esta el supraespinoso que es el encargado de mover el brazo arriba y abajo.
Los rotadores son imprescindibles para la buena estabilidad y funcionamiento del hombro. Debemos de prestarles importancia para no sufrir problemas futuros en los hombros, a pesar de que son músculos que apenas se ven.
La lesión del rotador es una de las más frecuentes entre los culturistas y deportistas de fuerza. El dolor de un rotador inflamado se agudiza con los movimientos de presión en los ejercicios que impliquen levantar los codos por encima de los hombros. Poco a poco nos va afectando más hasta producirnos dolor en movimientos de la vida cotidiana como peinarnos, mover el volante del coche, al acostarnos del lado del hombro dañado, etc. La tendinitis del rotador también se llama pinzamiento porque el tendón inflamado roza con el arco óseo, produciendo un dolor que puede ir a más si no se toman las medidas adecuadas. En general la tendinitis responde al descanso, antiinflamatorios y rehabilitación posterior. Si persistimos entrenando con la tendinitis podemos producir un desgarro que precisará de cirugía. Por eso digo a mis alumnos que mas vale prevenir que curar.
Hacer los siguientes ejercicios 2 veces por semana con poco peso y con 2 series de 12-15 repeticiones. Os ayudará a rehabilitaros o a fortalecer los rotadores para prevenir futuras lesiones.
EJERCICIO 1: ROTACION INTERNA
POSTURA:
De pie, de lateral a una polea, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, brazo flexionado con el maneral de la polea cogido con agarre neutro a la altura de la cintura, la otra mano en la cadera.
EJECUCION:
Inspirar y tirar del maneral hacia dentro sin despegar el brazo del costado. Espirar y volver al inicio con ritmo controlado. Repetir lo mismo con el otro brazo.
EJERCICIO 2: ROTACION EXTERNA
POSTURA:
De pie, de lateral a una polea, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, brazo flexionado con el maneral de la polea cogido con agarre neutro y a la altura de la cintura, la otra mano apoyada en la cadera.
EJECUCION:
Inspirar y tirar del maneral hacia fuera sin despegar el brazo del costado. Espirar y volver al inicio con ritmo controlado. Repetir lo mismo con el otro brazo.
