22 de agosto de 2023
LA OPERACIÓN BIKINI / BAÑADOR
Un año más, millones de personas en todo el mundo comienzan la operación bikini. Todo comienza con los primeros rayos del sol de primavera, suben las temperaturas, los días son más grandes y se acerca el verano, la playa, las vacaciones…
Casi sin darnos cuenta durante el largo invierno hemos ido acumulando kilos y kilos de más, que ahora resultan evidentes ante nuestros ojos y ya no los podemos ocultar bajo la ropa.
No hay tiempo que perder, hay que ponerse en forma cuanto antes para poder mostrar nuestro cuerpo en todo su esplendor durante el periodo estival.
A continuación os voy a dar una serie de consejos infalibles para que pongáis en práctica y mejoréis exponencialmente vuestro físico.
ENTRENAMIENTO:
El entrenamiento es el primer pilar sobre el que se asienta la mejora física. Este debe de ser adecuado a vuestro nivel físico actual y acorde a vuestro objetivo. Marcaros metas a corto, medio y largo plazo pero que sean realistas. Está demostrado que si tenemos claro nuestro objetivo y lo recordamos cada día, esa meta que nos imponemos nos hace luchar por ella y no cesar en el empeño hasta conseguirla.
Así pues si sois de los que os sobran unos kilos de más y queréis deshaceros de ellos debéis de estructurar un programa de pesas que trabaje todo el cuerpo para conservar la simetría corporal y alejaros de los peligros de lesión, manteniendo una técnica correcta. Utilizad ejercicios básicos con pesos libres como el eje central de vuestra rutina, añadiendo otros ejercicios de aislamiento en máquinas y poleas para trabajar todas y cada una de vuestras fibras musculares.
La otra parte de la ecuación y no menos importante es el ejercicio aeróbico. Procurad siempre que vuestra agenda os lo permita practicarlo en ayunas o después del programa de pesas. Usad las máquinas de cardio que tenéis a vuestro alcance, pero siempre que podáis aprovechar el buen tiempo y haced cardio al aire libre. Los resultados son inigualables. Empezad con un ritmo constante sin superar los 30’ y una vez que alcancéis el nivel necesario incluid cardio a intervalos que es mucho más eficiente para la pérdida de grasa y acelerar vuestros progresos. Recordad que es más importante la intensidad que la duración del ejercicio cardiovascular.
ALIMENTACION:
El segundo pilar y no por ello menos importante es la alimentación. Debéis evitar por completo o reducirlo a una ocasión excepcional el consumo de comida rápida, dulces y cualquier alimento que contenga grasas saturadas.
Una dieta bien equilibrada debe contener los tres macronutrientes en cada comida, adecuando los porcentajes de cada macronutriente a los objetivos de cada persona.
Comed grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3 como los procedentes de pescados como el salmón, las sardinas, arenque, caballa, algunos frutos secos con moderación como las nueces para evitar que se dispare el total de grasas ingeridas diarias. Usad el aceite de oliva virgen para alinear vuestras ensaladas.
En cuanto a los hidratos de carbono decantaros por comer los que son de bajo índice glucémico para evitar excesivos picos de insulina que más tarde se convertirán en grasa corporal. Descartad los dulces, moderad los lácteos, incluid algunas piezas de fruta y decantaros por los hidratos de asimilación lenta como la avena, alimentos de origen integral como el arroz, pasta y por supuesto que no falten los hidratos de origen fibroso como son las verduras.
Incluid fuentes proteicas como los huevos cocidos, pollo, pavo, pescados como el salmón, atún, bacalao, fletán.
No os olvidéis de la importancia del agua. Bebed al menos 8 vasos de agua al día.
DESCANSO- MOTIVACIÓN:
En este tercer pilar incluiremos el descanso. Es muy importante que el descanso nocturno sea de al menos 8 horas para que nuestro organismo logre repararse de los daños sufridos durante todo el día, producidos en nuestra actividad diaria. Cuando entrenamos lo que hacemos es producir pequeñas microrroturas a nivel muscular, que sólo serán reparadas mediante el necesario descanso. Además la principal hormona “quema grasas” es la hormona del crecimiento que es liberada en mayores proporciones durante los primeros 90’ de sueño reparador. Si vuestra agenda os lo permite podéis añadir 30’ de siesta reparadora siempre antes del almuerzo, así maximizaréis los resultados.
En este punto añado la motivación como eje fundamental, pues el cerebro es el que controla el resto del cuerpo. Debéis de ser constantes y persistentes en vuestro entrenamiento, tratar de mejorar día a día para lograr alcanzar vuestras metas. Marcaros objetivos realistas y mantenerlos siempre presentes.
SUPLEMENTACIÓN:
La suplementación es el cuarto pilar. En estos tiempos de stress en los que nos movemos una manera fácil y sencilla de complementar las 3 comidas principales es añadir 2 tentempiés en forma líquida para poder cumplimentar la cantidad de proteína necesaria según cada caso. Además os ayudará a recuperaros antes entre sesiones y os permitirá movilizar los depósitos de grasa corporal.
Otro suplemento que os puede ayudar si vais muy pasados de peso, es un buen “quema grasas” que actué desde diversos frentes para convertir nuestro cuerpo en un auténtico horno incinerador de calorías.
Siempre les digo a mis alumnos que no hace falta atiborrarse de suplementos para conseguir resultados palpables. Hay que utilizar los más recomendables en cada caso y en función de los objetivos de cada persona.
Si ponéis en práctica estos consejos pronto alcanzaréis vuestros objetivos. No perdáis más tiempo pensándolo y poneros manos a la obra.
