24 de octubre de 2023
La proteína es un macronutriente esencial para nuestro organismo, tanto si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular como perder grasa corporal.
La primera razón por la que debéis aumentar el consumo de proteína si queréis perder grasa corporal es porque ésta aumentará vuestro ritmo metabólico tanto como un 25 % más. Esto es debido a que la proteína cuesta más digerirla que los carbohidratos o las grasas con lo que quemareis mas calorías sólo en el proceso de digestión. Si al aumento de la proteína total en la dieta, le sumamos la ingesta repartida en varias comidas, lograremos multiplicar el gasto calórico, reduciendo simultáneamente los depósitos grasos. Debemos repartir el total calórico en unas 5 o 6 comidas diarias de las cuales al menos tres deberán ser sólidas y el resto en forma de tentempiés. Recordad que debéis incluir proteína en cada una de éstas comidas.
Otra razón por la que aumentar el consumo de proteína es que ésta es mucho más saciante que los carbohidratos o las grasas porque su digestión es mas lenta y compleja, haciendo que no tengamos la tentación de picar algo “insano”entre horas. Además mantendremos los niveles de glucosa estables y sin altibajos, lo cuál es muy importante sobre todo en personas que tienen diabetes. Al tomar proteína en cada comida mantendremos el metabolismo más activado, incinerando la grasa en el horno metabólico.
Otro motivo por el que aumentar la cantidad de proteína es que ésta puede ayudarnos a preservar la masa muscular en épocas de restricción calórica. Las proteínas están formadas por bloques estructurales llamados aminoácidos que son los encargados de formar el tejido muscular. Así pues si tomamos suficiente proteína dispondremos del principal nutriente encargado de reparar los tejidos dañados tras el ejercicio, con lo cuál nos aseguramos de preservar la masa muscular. Hay que recordar que el músculo es un tejido dinámico, es decir, que consume calorías incluso en estado de reposo, al contrario que la grasa que es tejido inerte, es decir, que no consume calorías para su mantenimiento. Cuanta más masa muscular tengamos mayor será el gasto energético necesario para mantenerla, con lo cual redundará en una mayor eliminación del tejido adiposo.
La proteína una vez digerida se descompone en aminoácidos, y algunos de estos desempeñan papeles muy importantes como estimulantes cerebrales y hormonales. Las proteínas proporcionan abundantes cantidades de aminoácidos ramificados y BCAA.
Algunos de estos aminoácidos como la tirosina aceleran el ritmo metabólico y regulan las hormonas tiroideas para su buen funcionamiento.
A parte de todas estas cosas, la presencia de suficiente proteína en la dieta ayuda a eliminar los triglicéridos y el colesterol LDL (el malo), lo cual aparte de redundar en un físico más definido os ayudará a mejorar vuestra salud cardiovascular. También os ayudara a desprenderos del exceso de líquidos que son los causantes de que vuestro físico parezca blando y fofo. Este efecto proviene de la albúmina de la proteína que ejerce una fuerza osmótica que arrastra el agua de los tejidos conectivos.
Ya hemos visto las bondades de la proteína, pero eso no quiere decir que debamos privarnos los otros macronutrientes pues cada uno cumple su función. Así los hidratos cumplen un papel energético y la proteína y la grasa una función constructora y hormonal, aunque llegado el caso todos pueden tener una función energética. Eso sí debemos controlar la ingesta de grasas pues cada gramo de grasa aporta 9 calorías por 4 calorías que aportan cada gramo de proteína o de carbohidrato. Limitaremos la ingesta de grasa a las grasas insaturadas como las del pescado o los frutos secos y eliminaremos las grasas saturadas como las frituras, embutidos, carnes grasas de origen animal, margarinas….
Resumiendo, si queréis presentar un cuerpo definido y exento de grasa debéis prestar mucha atención a la nutrición, manteniendo un bajo consumo de grasa, a la vez que jugamos con los otros 2 macronutrientes, pero siempre manteniendo alto el consumo de proteina.
