18 de enero de 2024
Las sentadillas son el rey de los ejercicios de la cultura física. Si tuviéramos que escoger un solo ejercicio para trabajar el cuerpo, ese sería sin duda la sentadilla. No sólo trabaja la musculatura sino que también es muy eficiente para trabajar el sistema cardiovascular. Cualquier persona que haya hecho sentadillas alguna vez sabrá que es el ejercicio más duro que podemos hacer, porque eleva el ritmo cardíaco, acelera el ritmo respiratorio y trabaja la capacidad torácica.
La sentadilla es un ejercicio multiarticular, es decir, en él intervienen varias articulaciones como son las caderas y las rodillas. Además fortalecen los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Muscularmente trabajan casi todo el cuerpo con más énfasis en cuádriceps, glúteos, caderas, femorales, gemelos, zona abdominal y lumbar.
POSTURA:
De pie, situarse debajo de la barra situada en el soporte, colocar la barra sobre los trapecios y tirar los codos hacia atrás.
EJECUCIÓN:
Una buena técnica es fundamental a la hora de evitar malas posturas y de prevenir lesiones. Así pues inspirad profundamente, arquear ligeramente la espalda y contraer los abdominales. Dar uno o dos pasos saliendo del soporte, colocar las piernas separadas a la anchura de los hombros y con los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Agacharse con la cabeza siempre mirando al frente y bajar hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90º. Luego subir hacia la vertical, haciendo fuerza con los cuádriceps. Espirar al final del movimiento.
VARIANTE:
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas. Para las personas que les cueste mantener el equilibrio, aconsejo usar unas calzas o discos debajo de los talones.
La dureza de este ejercicio hace que muchas personas lo eviten por comodidad, privándose con ello de los numerosos beneficios que este ejercicio conlleva.
