12 de julio de 2023
Otro año más llega el buen tiempo y con él la playa, las fiestas y el sol. Es hora de ponerse la ropa de verano y lucir físico, atrás quedo el frio invierno con sus ropas que nos ocultaban esos incomodos y antiestéticos michelines que ahora con la llegada del sol quedan al descubierto y ya no podemos ocultar.
Es hora de ponerse manos a la obra y deshacer todo ese acopio de grasa que hemos ido acumulando durante meses. Aquí os dejo unos consejos que os harán reducir el coeficiente de grasa corporal dejando al descubierto un físico mucho más estético y saludable.
1-REPARTID LA INGESTA CALORICA DIARIA EN 5 O MAS COMIDAS
Debéis de comer cada 3 horas aproximadamente, respetando las 3 comidas principales y añadiendo varios tentempiés, de esta manera estaréis saciados y evitareis el ansia por comer. Estas comidas serán más frugales y estarán compuestas de los tres macronutrientes esenciales.
2-CONSUMID HIDRATOS DE CARBONO DE BAJO INDICE GLUCÉMICO
Es importante que comáis carbohidratos de bajo índice glucémico porque os ayudarán a reducir vuestro coeficiente graso al evitar que se produzcan picos altos de insulina. Así pues debemos centrarnos en los cereales integrales, judías, lentejas, frutas enteras (no sus zumos), verduras y debemos de huir como de la peste de los carbohidratos refinados, como los alimentos elaborados con harina blanca, azúcar…
3-HACED DEL DESAYUNO LA PRINCIPAL COMIDA DEL DÍA
Después del ayuno de la noche es importante que hagáis un buen desayuno que os de energía para comenzar el día además de estabilizaros los niveles de glucosa. Un buen desayuno también os evitará que lleguéis a la siguiente comida con mucha ansia por devorar lo que se os ponga por delante.
4-AUMENTAD EL CONSUMO DE VERDURAS Y HORTALIZAS
Aseguraros de consumir muchas verduras y hortalizas, pues son alimentos que contienen mucha fibra que os ayudarán a estar saciados y a bajar los niveles de grasa corporal, además de mantener los niveles de glucosa estables. Estos alimentos están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes y son depurativos naturales.
5- CONSUMID MAS BAYAS
Las fresas, moras, arándanos, frambuesas están cargadas de antioxidantes que combaten los radicales libres y mejoran la función metabólica.
6-COMED MAS PESCADO
No temáis comer más pescado sobre todo los pescados más grasos y ricos en omega 3 como el salmón, sardinas, bacalao. Estos pescados os ayudarán a tener un corazón sano y fuerte, os acelerará el metabolismo y mejorará la sensibilidad a la insulina
7- AÑADID GRASAS BUENAS A VUESTRA DIETA
No debéis de temer a las grasas buenas, pues son esenciales para completar los procesos metabólicos y aseguran el buen funcionamiento hormonal. A parte de los mencionados omega 3 del pescado podéis añadir frutos secos a vuestra dieta pero sin excederse pues cada gramo de grasa contiene 9 kcal.
8-EVITAD LA COMIDA BASURA, LAS COMIDAS PROCESADAS Y REFRESCOS ENLATADOS
A estas alturas no hace falta que os diga que debéis de huir de la comida rápida, hamburguesas, pizzas, hot dogs… Además debéis de evitar las comidas procesadas pues están cargadas de toxinas y contienen mucho sodio. Lo mismo vale para las bebidas de refrescos en lata.
9- EVITAD CONSUMIR ALCOHOL
Ni que decir tiene que debéis evitar consumir alcohol, que aparte de dañar nuestras células vitales, se acumulará directamente como tejido adiposo pues nuestro organismo no está preparado para utilizarlo como fuente de energía.
10-COMPENSAD LOS EXCESOS
Hay ocasiones que por compromisos inevitables, fiestas familiares, etc., nos es imposible adherirnos estrictamente a la dieta. Para estas ocasiones intentad saciaros con los alimentos proteicos delante y dejad los “peores” para los últimos. De esta manera para cuando lleguéis a los postres ya estaréis saciados y evitaréis pegaros un atracón de alimentos nocivos. Luego cambiad la comida trampa que tenéis planificada por la comida que os saltasteis.
11- PROGRAMAD UNA O DOS COMIDAS TRAMPAS A LA SEMANA
Si, no es una errata, aunque os resulte extraño si añadís una comida trampa planificada a media semana y otra libre el fin de semana os ayudará a mantener el metabolismo activo y éste no se pondrá a la defensiva quemando menos calorías. Por tanto es necesario incluir estas comidas trampas que además de resultaros un alivio mental después de hacer bien toda la dieta de la semana os mantendrá encendido el horno metabólico.
12-BEBED SUFICIENTE AGUA
La hidratación es fundamental pues todas las acciones metabólicas se llevan a cabo en entorno acuoso. Aproximadamente el 72% del cuerpo es agua. Así pues debéis beber 1 CC. de agua por cada caloría ingerida, es decir, si tenéis una dieta de 2000 cal deberéis beber 2 litros de agua al día. Esta estrategia os ayudará a manteneros saludables, eliminando las toxinas y los productos de desecho del organismo y además acelerareis el metabolismo.
13-DORMID 8 HORAS CADA NOCHE
8 horas de sueño reparador cada noche son esenciales para que podáis recuperaros correctamente además de fomentar el crecimiento muscular y el crecimiento muscular. La falta de sueño os hará desencadenar el hambre y acumular más grasa corporal. Si podéis añadir una pequeña siesta de 30-40’ cada día estaréis segregando más hormona del crecimiento que os ayudará a libraros de la grasa.
14-MOVEOS MÁS
A parte de hacer ejercicio es esencial que os mantengáis activos el resto del día. Aplicar el dicho “todo suma, nada resta”. Se trata de quemar tantas calorías como nos sea posible, para ello evitad coger el coche para trayectos cortos e ir andando en su lugar, en lugar de coger el ascensor subir por las escaleras. Manteneros vivos.
15-ENTRENAROS CON PESAS
Es importante que en el gimnasio trabajéis todo el cuerpo para manteneros simétricos estéticamente y evitar posibles lesiones musculares. Tenéis que hacer ejercicios compuestos que afecten a varios grupos musculares, sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas, fondos, etc., intentando usar bastante peso. De esta forma podréis ayudar a mantener la masa muscular además de reducir la grasa corporal. Pensad que cuanto más masa muscular tengáis, más calorías quemareis incluso en estado de reposo. Completad cada grupo muscular con dos o tres ejercicios de aislamiento según vuestro nivel y necesidades personales.
16-HACED EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Siempre que vuestro nivel de acondicionamiento físico os lo permita haced aeróbico de intervalos, en el cuál combinaréis periodos de alta intensidad a modo sprint con periodos más bajos de intensidad. Estos periodos deben de ser adaptados según el punto de partida de cada persona que se ejercitará en un determinado rango de pulsaciones adecuadas para maximizar la pérdida de grasa corporal. Podéis alternar días de aeróbico a intervalos con aeróbico a ritmo constante, dependiendo de vuestras necesidades.
17- LLEVAD UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACION
Una manera demostrada e infalible de cumplir con éxito un programa de entrenamiento y alimentación es llevar todo anotado en un diario. Esto no os llevará mucho tiempo y os será muy útil tanto para apuntar lo que hacemos en el gimnasio, como lo que comemos. Tenemos muchas posibilidades de éxito si somos disciplinados y seguimos a rajatabla los programas de entrenamiento y alimentación. No estaría de más que plasmemos por escrito en una hoja cuales son nuestros objetivos y los tengamos en un lugar a la vista que nos ayude a recordarlos, por ej. colocando la hoja en la puerta de la nevera o incluso una foto. Todo esto nos ayudará a mantenernos motivados teniendo presente nuestro objetivo.
18-AÑADID UN BUEN QUEMA GRASAS PARA ATACAR ESA GRASA RETICENTE
En los casos más difíciles es necesario añadir a nuestro plan lipolítico un buen activador metabólico que nos ayude desde diversos frentes a deshacernos de la grasa corporal sobrante. Un buen producto debe incluir varios ingredientes para atacar desde diversos ángulos la grasa. Así pues debería de regular al alza el ritmo metabólico, controlar la insulina y el ansia por comer dulces, activar el uso de la grasa como combustible, controlar que el exceso de glucosa no se convierta en grasa corporal, tener efectos diuréticos para eliminar el agua subcutánea y preservar la masa magra ante la restricción calórica.
Implementad estos consejos en vuestro plan y estaréis cerca de alcanzar vuestros objetivos. Recordad que no hay atajo sin trabajo y que debéis de prestar igual atención al entrenamiento, dieta y descanso.
Estáis preparados, vamos a por ello. Nunca es tarde si la dicha es buena.
