19 de diciembre de 2023
El press de banca es uno de los ejercicios más populares que se hace en los gimnasios. Todo el mundo que hace pesas tiende a mejorar su marca en el press de banca, pues es un ejercicio que mide muy bien la fuerza del tren superior. Así pues es muy recurrente la pregunta “¿Cuánto peso mueves en el press de banca?”.
El press de banca trabaja el pectoral mayor, el deltoides frontal y el tríceps. Es pues un movimiento compuesto y multiarticular pues involucra la articulación del hombro y la del codo.
El press de banca es uno de los tres movimientos del powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto.
POSTURA:
Acostado sobre un banco plano, el tronco apoyado sobre la banca plana y espalda ligeramente arqueada, piernas flexionadas y apoyadas sobre el suelo, coger la barra con agarre prono y manos separadas en una longitud mayor que la anchura de los hombros.
EJECUCION:
Inspirar y bajar la barra con un movimiento controlado hasta el centro del pecho. Subir la barra dibujando un arco inverso hasta que la barra esté en línea con los ojos en su posición final, espirar al final del movimiento. Para una mayor tensión en el pecho subir la barra sólo hasta que falten unos 5 centímetros para la posición de bloqueo.
VARIANTE:
Existen multitud de variantes a la hora de realizar este ejercicio. La anteriormente citada es la más común y más productiva a la hora de trabajar el pecho. También existen otras versiones como la practicada en powerlifting que difiere en un mayor arqueo de la espalda y bajar la barra en dirección al esternón, con lo cual se acorta el recorrido y se tiene más fuerza al implicar el pectoral inferior. También existen otras versiones como el press de banca al cuello con el cuál se implica más el pectoral superior.
Además según la anchura con la cual asimos la barra, enfatizaremos más o menos el trabajo en una zona u otra. Así pues si cogemos la barra con un agarre cerrado, con manos casi juntas implicaremos más el tríceps y el pectoral interno. Por el contrario un agarre más ancho acentuará el trabajo en el pectoral externo. Este ejercicio se puede realizar también en banca inclinada para reclutar más fibras del pectoral superior. Si lo efectuamos en una banca declinada trabajaremos más el pectoral medio e inferior.
Además podemos hacer este ejercicio en todas sus versiones con barra guiada, o en máquinas específicas de pecho. Incluso podemos añadir otras variantes con el uso de mancuernas en vez de barra.
Ni que decir tiene que debéis efectuar este ejercicio con una técnica depurada para evitar lesiones, dejando el ego a un lado y sin efectuar rebotes en la parte más baja del movimiento.
