19 de septiembre de 2023
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos de musculación. No sólo trabaja la espalda y los lumbares, sino que implica a la mayor parte de la musculatura del cuerpo. Podemos afirmar sin miedo a equivocarnos que es el principal ejercicio para trabajar toda la musculatura del tronco.
El peso muerto trabaja principalmente los lumbares además del resto de músculos principales de la espalda como son los trapecios y los dorsales. Además pone a prueba la fuerza de los antebrazos. También trabaja los femorales, glúteos, gemelos y caderas y en menor medida los cuádriceps.
El peso muerto es uno de los tres ejercicios del powerlifting, junto con la sentadilla y el press de banca.
El peso muerto es un ejercicio muy funcional pues imita muy bien la postura que deberíamos adoptar cuando pretendemos levantar un peso situado en el suelo. Son muchas las personas que huyen de este ejercicio por su dureza, poniendo como excusa el miedo a lesionarse. Ni que decir tiene que la ejecución correcta tiene vital importancia, pero no más que cualquier otro ejercicio. A continuación os dejo unas pautas para que hagáis el peso muerto correctamente.
POSTURA:
De pie, de cara a la barra, piernas un poco más separadas que la anchura de los hombros, con la punta de los pies ligeramente abierta hacia afuera, la barra deberá estar a la altura de la mitad del empeine, con lo cual debemos acercar ésta lo más posible a las espinillas, brazos extendidos cogiendo la barra con agarre prono, piernas flexionadas, pecho erguido en todo momento para mantener la espalda recta.
EJECUCION:
Inspirar, contener la respiración, contraer los abdominales y los lumbares, tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. La barra debe mantenerse en toda la subida lo más pegada al cuerpo posible haciendo que ésta se desplace en un plano vertical. Mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Espirar al final del movimiento. Si utilizáis pesos muy altos es conveniente usar un agarre mixto de la barra, es decir, con una mano con agarre supino y la otra con agarre prono.
VARIANTE:
Este ejercicio se puede realizar con mancuernas. También es posible realizarlo con barra guiada en multipower.
Además existen otras variantes como el peso muerto estilo sumo, el peso muerto rumano o el peso muerto piernas rígidas con los que activaremos otras partes del cuerpo.
