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LA OPERACIÓN BIKINI / BAÑADOR

 LA OPERACIÓN BIKINI / BAÑADOR

Un año más, millones de personas en todo el mundo comienzan la operación bikini. Todo comienza con los primeros rayos del sol de primavera, suben las temperaturas, los días son más grandes y se acerca el verano, la playa, las vacaciones…
Casi sin darnos cuenta durante el largo invierno hemos ido acumulando kilos y kilos de más que ahora resultan evidentes ante nuestros ojos y ya no los podemos ocultar bajo la ropa.
No hay  tiempo que perder, hay que ponerse en forma cuanto antes para poder mostrar nuestro cuerpo en todo su esplendor durante el periodo estival.
A continuación os voy a dar una serie de consejos infalibles para que pongáis en práctica y mejoréis exponencialmente vuestro físico.

 

 

ENTRENAMIENTO:

El entrenamiento es el primer pilar sobre el que se asienta la mejora física. Este debe de ser adecuado a vuestro nivel físico actual y acorde a vuestro objetivo. Marcaros metas a corto, medio y largo plazo pero que sean realistas. Está demostrado que si tenemos claro nuestro objetivo y lo recordamos cada día, esa  meta que nos imponemos nos hace luchar por ella y no cesar en el empeño hasta conseguirla.
Así pues si sois de los que os sobran unos kilos de más y queréis deshaceros de ellos debéis de estructurar un programa de pesas que trabaje todo el cuerpo para conservar la simetría corporal y alejaros de los peligros de lesión, manteniendo una técnica correcta. Utilizad ejercicios básicos con pesos libres como el eje central de vuestra rutina, añadiendo otros ejercicios de aislamiento en máquinas y poleas para trabajar todas y cada una de vuestras fibras musculares.
La otra parte de la ecuación y no menos importante es el ejercicio aeróbico. Procurad siempre que vuestra agenda os lo permita practicarlo en ayunas o después del programa de pesas. Usad las máquinas de cardio que tenéis a vuestro alcance, pero siempre que podáis aprovechar el buen tiempo y haced cardio al aire libre.
Los resultados son inigualables. Empezad con un ritmo constante sin superar los 30’ y una vez que alcancéis el nivel necesario incluid cardio a intervalos que es mucho más eficiente para la pérdida de grasa y acelerará vuestros progresos.
Recordad que es más importante la intensidad que la duración del ejercicio cardiovascular.
ALIMENTACION:
El segundo pilar y no por ello menos importante es la alimentación. Debéis evitar por completo o reducirlo a una ocasión excepcional el consumo de comida rápida,
dulces y cualquier alimento que contenga grasas saturadas.Una dieta bien equilibrada debe contener los tres macronutrientes en cada comida, adecuando los porcentajes de cada macronutriente a los objetivos de cada persona.
Comed grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega 3 como los procedentes de pescados como el salmón, las sardinas, arenque, caballa, algunos frutos secos con mucha
moderación como las nueces para evitar que se dispare el total de grasas ingeridas diarias. Usad el aceite de oliva virgen para alinear vuestras ensaladas.
En cuanto a los hidratos de carbono decantaros por comer los que son de bajo índice glucémico para evitar excesivos picos de insulina que más tarde se convertirán en grasa corporal. Descartad los dulces, moderad los lácteos, incluid algunas piezas de fruta y decantaros por los hidratos de asimilación lenta como la
avena, alimentos de origen integral como el arroz, pasta y por supuesto que no falten los hidratos de origen fibroso como son las verduras.
Incluid fuentes proteicas como los huevos cocidos, pollo, pavo, pescados como el salmón, bonito, bacalao, fletán.
No os olvidéis de la importancia del agua. Bebed al menos 8 vasos de agua al día.

DESCANSO- MOTIVACIÓN:

En este tercer pilar incluiremos el descanso. Es muy importante que el descanso nocturno sea de al menos 8 horas para que nuestro organismo logre repararse de los daños sufridos durante todo el día, producidos en nuestra actividad diaria. Cuando entrenamos lo que hacemos es producir pequeñas microrroturas a nivel muscular, que sólo serán reparadas mediante el necesario descanso. Además la principal hormona “quema grasas” es la hormona del crecimiento que es liberada en mayores  proporciones durante los primeros 90’ de sueño reparador. Si vuestra agenda os lo permite podéis añadir 30’ de siesta reparadora siempre antes del almuerzo, así maximizaréis los resultados.
En este punto añado la motivación como eje fundamental, pues el cerebro es el que controla el resto del cuerpo. Debéis de ser constantes y persistentes en vuestro entrenamiento, tratar de mejorar día a día para lograr alcanzar vuestras metas. Marcaros objetivos realistas y mantenerlos siempre presentes.
SUPLEMENTACIÓN:
La suplementación es el cuarto pilar. En estos tiempos de stress en los que nos movemos una manera fácil y sencilla de complementar las 3 comidas principales es añadir 2 tentempiés en forma líquida para poder cumplimentar la cantidad de proteína necesaria según cada caso. Además os ayudará a recuperaros antes entre sesiones y os permitirá movilizar los depósitos de grasa corporal.Otro suplemento que os puede ayudar si vais muy pasados de peso es un buen “quema grasas” que actué desde diversos frentes para convertir nuestro cuerpo en un auténtico horno incinerador de calorías.Siempre les digo a mis alumnos que no hace falta atiborrarse de suplementos para conseguir resultados palpables. Hay que utilizar los más recomendables en cada caso y en función de los objetivos de cada persona.Si ponéis en práctica estos consejos pronto alcanzaréis vuestros objetivos. No perdáis más
tiempo pensándolo y poneros manos a la obra.
 

 

LA VUELTA A LA RUTINA

                  LA VUELTA A LA RUTINA

ENTRENAMIENTO DIEGO AGOSTO 2016 (1)
Un año más el verano toca a su fin, con él se van el calor, las vacaciones, la playa, las fiestas, las terrazas y un sinfín de actividades lúdicas y recreativas. Atrás van quedando los excesos hechos durante el periodo estival y poco a poco nos encaminamos hacia la rutina, la vuelta al trabajo, a los estudios o a la vida cotidiana.
Mucha gente durante el verano hace muchos excesos sin preocuparse de cuidar su alimentación
y olvidándose de hacer ejercicio para mantenerse en forma, pensando que por unos pocos excesos no va a pasar nada. El problema es que un poco de aquí y otro poco de allí, todo va sumando y si a ello sumamos la inactividad física o la insuficiente actividad tenemos como resultado una excelsa capa de grasa que va recubriendo toda la musculatura del cuerpo.
ENTRENAMIENTO MIRO JULIO 2016
Tenemos que  tener en cuenta que a partir del tercer día de inactividad física el cuerpo va perdiendo tono muscular, acentuándose esa pérdida de masa muscular a partir de los
8 días de inactividad. Si permanecemos 3 meses inactivos sería como volver a empezar de cero. Es importante tener esto en cuenta, porque algunas personas se creen que una vez alcanzada “la forma” con hacer algo de ejercicio esporádico
es suficiente para mantenerla.
Muy ligado al entrenamiento va la alimentación, pues si a la falta de ejercicio le sumamos unos hábitos alimenticios poco saludables tenemos el cóctel perfecto para echar a perder buena parte de los resultados alcanzados durante el año. Como dato esclarecedor sirva decir que la ausencia de ejercicio regular provoca un descenso en el ritmo metabólico que conlleva un descenso del consumo calórico por parte de nuestro organismo. Si a este descenso del metabolismo basal le unimos el boom calórico consecuente de una mala alimentación tenemos un superávit calórico que nuestro organismo se encargará de transformar en grasa corporal.GINCANA 24-3-2016(12)
  Afortunadamente  nuestro organismo es una máquina casi perfecta y es posible revertir estos excesos veraniegos poniéndose manos a la obra con un plan de ejercicio y alimentación adecuados, que con un poco de constancia, esfuerzo y dedicación nos lleven a alcanzar un cuerpo saludable por dentro y atractivo por fuera.
No esperéis más y poneros manos a la obra, vuestra salud y vuestro físico os lo agradecerán.

PONERSE EN FORMA DE CARA AL VERANO

PONERSE EN FORMA DE
CARA AL VERANO

Otro año más llega el buen tiempo y con él la playa, las fiestas y el sol. Es hora de ponerse la ropa de verano y lucir físico, atrás quedo el frío invierno con sus ropas que nos ocultaban esos incómodos y anti estéticos michelines que ahora conENTRENAMIENTO OMAR 12-5-2015 (12)
la llegada del sol quedan al descubierto y ya no podemos ocultar. Es hora de ponerse manos a la obra y deshacer todo ese acopio de grasa que hemos ido acumulando durante meses. Aquí os dejo unos consejos que  os harán reducir el coeficiente de grasa corporal dejando al descubierto un físico mucho más estético y saludable.
1-REPARTID LA INGESTA CALORICA DIARIA EN 5 O MAS COMIDAS
Debéis de comer cada 3 horas aproximadamente, respetando las 3 comidas principales y
añadiendo varios tentempiés, de esta manera estaréis saciados y evitareis el ansia por comer. Estas comidas serán más frugales y estarán compuestas de los tres macronutrientes esenciales.
2-CONSUMID HIDRATOS DE CARBONO DE BAJO INDICE GLUCÉMICO
Es importante que  comáis carbohidratos de bajo índice glucémico porque os ayudarán a reducir vuestro c oeficiente graso al evitar que se produzcan  picos altos de insulina. Así pues debemos centrarnos  en los cereales integrales, judías, lentejas, frutas enteras (no sus zumos), verduras y debemos de huir como de la peste de los carbohidratos refinados, como los alimentos elaborados con harina blanca, azúcar…
3-HACED DEL DESAYUNO LA PRINCIPAL COMIDA DEL DÍA
Después del ayuno de la noche es importante que hagáis un buen desayuno que os de energía para comenzar el día además de estabilizaros los niveles de glucosa. Un buen desayuno también os evitará que lleguéis a la  siguiente comida con mucha ansia por devorar lo que se os ponga por delante.
4-AUMENTAD EL CONSUMO DE VERDURAS Y HORTALIZAS 
Aseguraros de consumir muchas verduras y hortalizas, pues son alimentos que contienen
mucha fibra que os ayudarán a estar saciados y a bajar los niveles de grasa corporal, además de mantener los niveles de glucosa estables. Estos alimentos están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes y son depurativos naturales.
5- CONSUMID MAS BAYAS
Las fresas, moras, arándanos, frambuesas están cargadas de antioxidantes que combaten los
radicales libres  y mejoran la función metabólica.
6-COMED MAS PESCADO
No temáis comer más pescado sobre todo los pescados más grasos y ricos en omega 3 como el
salmón, sardinas, bacalao. Estos pescados os ayudarán a tener un corazón sano y fuerte, os acelerará el metabolismo y mejorará la sensibilidad a la insulina.
7- AÑADID GRASAS BUENAS A VUESTRA DIETA
No debéis de temer a las grasas buenas, pues son esenciales para completar los procesos
metabólicos y aseguran el buen funcionamiento hormonal. A parte de los mencionados omega 3 del pescado podéis añadir frutos secos a vuestra dieta pero sin excederse pues cada gramo de grasa contiene 9 kcal.
8-EVITAD LA COMIDA BASURA, LAS COMIDAS PROCESADAS Y REFRESCOS ENLATADOS
A estas alturas no hace falta que os diga que debéis de huir de la comida rápida, hamburguesas, pizzas,hot dogs… Además debéis de evitar las comidas procesadas pues  están cargadas de toxinas y contienen mucho sodio. Lo mismo vale para las bebidas de refrescos en lata.
9- EVITAD CONSUMIR ALCOHOL
Ni que decir tiene que debéis evitar consumir alcohol, que aparte de dañar nuestras células vitales, se acumulará directamente como tejido adiposo pues nuestro organismo no está preparado para utilizarlo como fuente de energía.
10-COMPENSAD LOS EXCESOS
Hay ocasiones que por compromisos inevitables, fiestas familiares, etc., nos es imposible adherirnos estrictamente a la dieta. Para estas ocasiones intentad saciaros con los alimentos proteicos delante y dejad los “peores” para los últimos. De esta manera para cuando lleguéis a los postres ya estaréis saciados y evitaréis pegaros un atracón de alimentos nocivos. Luego cambiad la comida trampa que tenéis planificada por la comida que os saltasteis.
11- PROGRAMAD UNA O DOS COMIDAS TRAMPAS A LA SEMANA
Si no es una errata, aunque os resulte extraño si añadís una comida trampa planificada a media semana y otra libre el fin de semana os ayudará a mantener el metabolismo  activo y éste no se pondrá a la defensiva quemando menos calorías. Por tanto es necesario incluir  estas comidas trampas que además de resultaros un alivio mental después de hacer bien toda la dieta de la semana os mantendrá encendido el horno metabólico.
12-BEBED SUFICIENTE AGUA
La hidratación es fundamental pues todas las acciones metabólicas se llevan a cabo
en entorno acuoso. Aproximadamente el 72% del cuerpo es agua. Así pues debéis beber 1 CC. de agua por cada caloría ingerida, es decir, si tenéis una dieta de
2000 cal deberéis beber 2 litros de agua al día. Esta estrategia os ayudará a manteneros saludables, eliminando las toxinas y los productos de desecho del
organismo y además acelerareis el metabolismo.
13-DORMID 8 HORAS CADA NOCHE
8 horas de sueño reparador cada noche son esenciales para que podáis recuperaros
correctamente además de fomentar el crecimiento muscular y el crecimiento
muscular. La falta de sueño os hará desencadenar el hambre y acumular más grasa
corporal. Si podéis añadir una pequeña siesta de 30-40’ cada día estaréis
segregando más hormona del crecimiento que os ayudará a libraros de la grasa.
14-MOVEOS MÁS
A parte de hacer ejercicio es esencial que os mantengáis activos el resto del día. Aplicar el dicho “todo suma, nada resta”. Se trata de quemar tantas calorías como nos sea posible, para ello evitad coger el coche para trayectos cortos e ir andando en su lugar, en lugar de coger el ascensor subir por las escaleras. Manteneros
vivos.
15-ENTRENAROS CON PESAS
Es importante que en el gimnasio trabajéis todo el cuerpo para manteneros simétricos estéticamente y evitar posibles lesiones musculares. Tenéis que hacer ejercicios compuestos que afecten a varios grupos musculares, sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas, fondos, etc., intentando usar bastante peso. De esta forma podréis ayudar a mantener la masa muscular además de reducir la grasa corporal. Pensad que cuanto más masa muscular tengáis, más
calorías quemareis incluso en estado de reposo. Completad cada grupo muscular con dos o tres ejercicios de aislamiento según vuestro nivel y necesidades personales.
16-HACED EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Siempre que vuestro nivel de acondicionamiento físico os lo permita haced aeróbico de
intervalos, en el cuál combinaréis periodos de alta intensidad a modo sprint con periodos más bajos de intensidad. Estos periodos deben de ser adaptados según el punto de partida de cada persona que se ejercitará en un determinado rango de pulsaciones adecuadas para maximizar la pérdida de grasa corporal. Podéis alternar días de aeróbico a intervalos con aeróbico a ritmo constante, dependiendo de vuestras necesidades.
17- LLEVAD UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN
Una manera demostrada e infalible de cumplir con éxito un programa de entrenamiento y
alimentación es llevar todo anotado en un diario. Esto no os llevará mucho tiempo y os será muy útil tanto para apuntar lo que hacemos en el gimnasio, como lo que comemos. Tenemos muchas posibilidades de éxito si somos disciplinados y seguimos a rajatabla los programas de entrenamiento y alimentación. No estaría de más que plasmemos por escrito en una hoja cuales son nuestros objetivos y los tengamos en un lugar a la vista que nos ayude a
recordarlos, por ej. colocando la hoja en la puerta de la nevera o incluso una foto. Todo esto nos ayudará a mantenernos motivados teniendo presente nuestro objetivo.
18-AÑADID UN BUEN QUEMA GRASAS PARA ATACAR ESA GRASA RETICENTE

En los casos más difíciles es necesario añadir a nuestro plan lipolítico un buen activador
metabólico que nos ayude desde diversos frentes a deshacernos de la grasa corporal sobrante. Un buen producto  debe incluir varios ingredientes para atacar desde diversos ángulos la grasa. Así pues debería de regular al alza el ritmo metabólico, controlar la insulina y el ansia por comer dulces, activar el uso de la grasa como combustible, controlar que el exceso de glucosa no se convierta en grasa corporal, tener efectos diuréticos para eliminar el agua subcutánea y preservar la masa magra ante la restricción calórica.

Implementad estos consejos en vuestro plan y estaréis cerca de alcanzar vuestros objetivos. Recordad que no hay atajo sin trabajo y que debéis de prestar igual atención al entrenamiento, dieta y descanso. Estáis preparados, vamos a por ello. Nunca es tarde si la dicha es buena.

 

LA HIDROTERAPIA

LA
HIDROTERAPIA
El hidromasaje es uno de los remedios más empleados para
combatir el stress. Además de beneficiar el bienestar físico, también beneficia a nuestra mente.
Hoy en día el hidromasaje también se utiliza para combatir  la ansiedad y el insomnio. Gracias a la presión activa la  circulación de la sangre y activa además la actividad cardiaca. También permite la relajación de los músculos y  elimina toxinas al abrir los poros. Estos baños son buenos para aliviar por ejemplo la ulcera de estómago  o para la recuperación de fracturas y lesiones musculares.
La celulitis también es combatida gracias a los chorros de
presión.
El hidromasaje tiene un efecto analgésico y antiinflamatorio
por lo que es muy recomendable  después de hacer deporte.
Otra  bondad del hidromasaje es que favorece la regeneración y la cicatrización de ulceras y heridas, además de volver la piel  más elástica y suave.
Dentro de la denominación general de hidroterapia existen varias técnicas  como el baño de burbujas, el baño de ozono, la aromaterapia o la cromoterapia, cada una de ellas con unas características concretas que nos llevan a un mayor bienestar.
EL BAÑO DE BURBUJAS
El baño de burbujas es una técnica para relajarse muy empleada en la actualidad, debido a que no solo permite liberarte del stress acumulado, sino que además sirve para aliviar la tensión de tu cuerpo, reducir la ansiedad o regenerar tu piel añadiéndole algunos aceites esenciales.
A modo general, el baño como técnica relajante no debe extenderse más de 20 minutos con una temperatura del agua de unos 35º C. A mayor temperatura, menor es el tiempo que debemos permanecer dentro del baño para conseguir unos óptimos resultados.
EL BAÑO DE OZONO
Los baños de ozono son la última tendencia y bastante más eficaces que otras técnicas empleadas en balnearios como los masajes o los baños de
barro. Ya a principios del siglo pasado algunos médicos y científicos como Santiago Ramón y Cajal, premio Nobel de Medicina en 1906, se
dieron cuenta del enorme pode bactericida del ozono, que es 3000  veces superior al cloro.
Fue el origen de lo que hoy se conoce como ozonoterapia, una técnica que contribuye al tratamiento del stress, de la fatiga y de una larga lista de enfermedades de tipo cutáneo o interno, como la diabetes, el reuma o el asma.
Es la duración del baño la que determina los efectos del tratamiento. Al  introducirse en el agua los poros de la piel se abren, permitiendo la entrada de las moléculas de ozono. El ozono actúa en nuestra piel eliminando enfermedades como la soriasis, los hongos y es muy positivo para determinados tipos de cáncer de piel.
También cura llagas, heridas y ulceras gracias a su gran poder cicatrizante. Para ello son necesarios 15 minutos de exposición.
Para tratar enfermedades de tipo interno son necesarios 45 minutos de exposición, para que una vez penetrada la piel, lleguen al riego sanguíneo aumentando el nivel de ozono en sangre. Así el ozono ayuda a disolver el ácido úrico, y refuerza las paredes estomacales.
También  han demostrado resultados sorprendentes en enfermedades de tipo sanguíneo, del tubo digestivo (dispepsia, congestión hepática, etc.) o las vías respiratorias (entre ellas asma o el enfisema).
Por si fuera poco, los baños de ozono tienen además un fuerte poder antienvejecimiento. Este antiedging es posible gracias a que el ozono además de combatir ciertos virus, elimina toxinas y retrasa el envejecimiento de las células.
LA AROMATERAPIA
Los baños de aromaterapia son muy beneficiosos en los tratamientos tanto para sedar como para activar. Bastará con unas pocas gotas de aceites esenciales para conseguir el efecto deseado. Así pues emplearemos los aceites esenciales más adecuados a nuestra necesidad.
Añadiendo a nuestro baño estos aceites podremos combatir el stress, irritabilidad, trataremos articulaciones doloridas, combatiremos problemas la fatiga mental, la frigidez o la impotencia, insomnio, trastornos en la menopausia, miedos e inseguridades,etc.
LA CROMOTERAPIA
La cromoterapia ayuda a la curación natural por medio de los colores. Los colores corresponden a vibraciones que tienen velocidades, longitudes y ritmos de onda diferentes, cada uno de los cuales ejerce una influencia física, psíquica y emocional que contribuye a nuestra energía vital.
Así pues el rojo es estimulante de la circulación de la sangre y ayuda en el tratamiento contra la impotencia o frigidez. El color naranja es antifatiga, estimula el sistema respiratorio. El color verde es sedativo y mejora las ulceras. El color azul es antiséptico y antifiebre, ayuda en la celulitis.
Todos estos servicios de hidroterapia ya están a vuestro alcance en Arboleya Fitness.

 

COMO ENTRENAR CON DOLOR

 

COMO ENTRENAR CON DOLOR
Las lesiones son muy habituales entre la gente que entrena en los gimnasios, y a menudo el único método eficaz para recuperarse de una lesión es reposar entre una y cuatro semanas, acompañando el reposo con la toma de anti inflamatorios  la aplicación de hielo y calor a la zona afectada y la posterior rehabilitación. Un diagnostico así, probablemente os hará pensar en que tendréis que tirar por la borda todo el trabajo hecho en el gimnasio, pero
esto es una idea errónea.
Cuando sufrimos una lesión, que nos obliga a reposar la zona dañada, lo que tenemos que hacer es evitar los ejercicios que causen molestias en la zona lesionada, pero eso no significa que tengamos que parar por completo. Debemos de seguir un programa que nos alivie la tensión en la zona dañada y nos vaya rehabilitando la zona, así como que mejore el margen de movimiento y sobre todo que nos mantenga en forma el resto del cuerpo.
El diseño de un programa adecuado a cada caso es fundamental, así deberemos disminuir el volumen total de series de la zona afectada, rehabilitándola con altas repeticiones (de 20 a 100) y poco peso, haremos hincapié en el trabajo unilateral, a la vez que aumentamos el volumen de series de las demás zonas musculares. Haremos hincapié en realizar ejercicios que no nos causen dolor en la zona dañada, a la vez que cambiamos detalles que parecen insignificantes como la posición de las manos, el recorrido de los ejercicios o el ángulo de trabajo.
Las lesiones, independientemente del deporte que practiquéis, son inevitables hasta cierto grado. Es importante que aprendáis a escuchar a vuestro cuerpo para saber cuando parar y no seguir empeorando la lesión por miedo a perder los progresos anteriormente realizados, pues a veces menos es más. Debéis prevenir las lesiones en la medida de lo posible,
practicando un calentamiento general antes de hacer el específico del propio ejercicio, ejecutando los ejercicios con una técnica correcta y sin olvidarse de los estiramientos para mantener la flexibilidad de los músculos.
Recordad que cuando estéis lesionados no es necesario que dejéis de entrenaros. A continuación os muestro como hacer unas variaciones en el entrenamiento dependiendo de la zona lesionada.
      MODIFICACIONES DEL ENTRENAMIENTO POR
UNA 
LESIÓN
     LESIÓN
VARIACIONES DE LOS EJERCICIOS
Tendinitis Patelar
(Dolor en el tendón
que se halla debajo
de la rotula)
*Acortad el recorrido
de las sentadillas, de
la prensa de piernas y  de las
tijeras.
 *Echad el trasero
hacia atrás en el
los descensos de
   las sentadillas.
*En la prensa de     piernas colocar los
pies en la parte alta de
la plataforma.
*No extendáis las
rodillas por  completo
en las extensiones de  piernas.
*Relantizar los
ejercicios y centraros
en las
contracciones
musculares.
Dolor en el manguito rotador
*Utilizad las
  mancuernas en lugar
  de las barras.
*Acortad el movimiento,
es decir, hacer un descenso corto.
*Variad la posición de las mancuernas, manteniéndolas cerca del
torso.
*Trabajad los   ejercicios
de espalda
con remos e incorporad
mas adelante movimientos por encima de la cabeza.
*Relantizar los
ejercicios y centraros
en las
contracciones
musculares.
Dolor en el hombro
*Evitad los  movimientos de
press
durante unas semanas e
incorporad el uso de mancuernas poco a poco.
*Trabajad los músculos que están sobre la articulación como los
trapecios o los deltoides con encogimientos de hombros y elevaciones
laterales
*Trabajad los   ejercicios
de espalda
con remos e incorporad
mas adelante movimientos por encima de la cabeza.
      
Dolor lumbar
*Realizad todos los ejercicios en una posición sentada o tumbada.
*Ejercitad la parte central de vuestro cuerpo para aumentar la tensión
intraabdominal.
*En la sesión de piernas hacer las sentadillas con un fit ball
apoyado en la pared y realizar las tijeras con la espalda recta.

 

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