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EL PRESS DE BANCA

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LA SENTADILLA

SENTADILLA (6)SENTADILLAS

Las sentadillas son el rey de los ejercicios de la cultura física. Si tuviéramos que escoger un solo ejercicio para trabajar el cuerpo, ese sería sin duda la sentadilla. No sólo trabaja la musculatura sino que también es muy eficiente para trabajar el sistema cardiovascular. Cualquier persona que haya hecho sentadillas alguna vez sabrá que es el ejercicio más duro que podemos hacer, porque eleva el ritmo cardíaco, acelera el ritmo respiratorio y trabaja la capacidad torácica.

La sentadilla es un ejercicio multiarticular, es decir, en él intervienen varias articulaciones como son las caderas y las rodillas. Además fortalecen los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Muscularmente trabajan casi todo el cuerpo con más énfasis en cuádriceps, glúteos, caderas, femorales, gemelos, zona abdominal y lumbar.SENTADILLA (7)

POSTURA:

De pie, situarse debajo de la barra situada en el soporte, colocar la barra sobre los trapecios y tirar los codos hacia atrás.

EJECUCIÓN:                        

Una buena técnica es fundamental a la hora de evitar malas posturas y de prevenir lesiones. Así pues inspirad profundamente, arquear ligeramente la espalda y contraer los abdominales. Dar uno o dos pasos saliendo del soporte, colocar las piernas separadas a la anchura de los hombros y con los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Agacharse con la cabeza siempre mirando al frente y bajar hasta que los muslos y las pantorrillas formen un ángulo de 90º. Luego subir hacia la vertical, haciendo fuerza con los cuádriceps. Espirar al final del movimiento.SENTADILLA (8)

VARIANTE:

Este ejercicio se puede realizar con barra guiada en multipower. Para las personas que les cueste mantener el equilibrio, aconsejo usar unas calzas o discos debajo de los talones.

La dureza de este ejercicio hace que muchas personas lo eviten por comodidad, privándose con ello de los numerosos beneficios que este ejercicio conlleva.

FOTOS ARBOLEYA FITNESS (3)

ENTRENAR CON INTENSIDAD

ENTRENAR CON INTENSIDAD
Millones de personas en el mundo se entrenan en el gimnasio para ganar músculo y eliminar grasa, pero muchos se estrellan en una barrera aparentemente infranqueable que les impide avanzar y conseguir sus objetivos.El cambio corporal es un proceso complejo y lleno de altibajos, y tarde o temprano llegará el estancamiento con independencia de la rutina y dieta que llevéis.El cuerpo posee una gran capacidad de adaptación, por eso es imprescindible sorprenderlo para que continúe progresando.
No esperéis obtener resultados si seguís haciendo las mismas rutinas una y otra vez y sin introducir cambios en la alimentación, pues es justamente eso, lo que os hará estancaros y parar de evolucionar.
Otro factor clave para superar los puntos de estancamiento es aplicar la intensidad suficiente a vuestras rutinas de entrenamiento.La intensidad es la fuerza física y mental que aplicáis a una acción concreta, es decir poner los cinco sentidos en cada repetición de cada serie entregando el 100% de vosotros, sin reservas.
Si preguntáis a cualquier persona que se entrene, os dirá que se entrena con intensidad, pero pocos son los que lo hacen realmente. A mis alumnos siempre les pongo un ejemplo muy clarividente. Comparar dos corredores, un maratoniano con un velocista. El maratoniano corre largas distancias desde 20 a 40 Km. El velocista corre distancias más cortas desde 100 a 400 metros.¿Cuál de los dos se entrena más duro? El maratoniano sin duda, siempre cuesta más esfuerzo correr 40 Km. que 100 metros.
Ahora bien, ¿Cuál de los dos se entrena con más intensidad? El velocista sin duda, porque su esfuerzo y la intensidad que emplea es del cien por cien. El velocista corre al límite de su capacidad momentánea mientras que el maratoniano no podría completar su distancia si lo hiciera al cien por cien de su capacidad momentánea.Si el maratoniano corriese a su ritmo los 100 metros lisos está claro que no alcanzaría resultados, que es exactamente lo que le pasa a mucha gente que deja de evolucionar. Así mismo, mientras que el maratoniano posee poca masa muscular, el velocista es fuerte y grande muscularmente hablando.Extrapolar este ejemplo a vuestra rutina diaria y dar el 100% de vosotros en cada serie, siempre teniendo en cuenta que entrenar durante mucho tiempo no equivale a hacerlo más intensamente, pues son dos cosas totalmente contrapuestas. Es preferible entrenar durante menos tiempo y hacerlo más intensamente.Aquí tenéis algunas de las claves del éxito. Ahora está en vuestras manos ponerse manos a la obra y aplicarlas sin reservas.

 

EL ROTADOR DEL HOMBRO

EL ROTADOR
DEL HOMBRO

Rotador es el nombre que se le da a una capa de músculos que se sitúan sobre la articulación
del hombro. Estos músculos se sitúan bajo el deltoides y no son fáciles de ver.En la parte frontal se sitúa el subescapular, que es el encargado de girar la articulación
y de mover el brazo hacia el pecho. Por detrás de la articulación están el
infraespinoso y el redondo menor que actúan conjuntamente cuando movemos el
brazo hacia el lado. Por encima de la articulación esta el supraespinoso que es
el encargado de mover el brazo arriba y abajo.Los rotadores son imprescindibles para la buena estabilidad y funcionamiento del hombro. Debemos de prestarles importancia para no sufrir problemas futuros en los hombros, a pesar de que son músculos que apenas se ven.
La lesión del rotador es una de las más frecuentes entre los culturistas y deportistas de fuerza. El dolor de un rotador inflamado se agudiza con los movimientos de presión en los ejercicios que impliquen levantar los codos por encima de los hombros. Poco a poco nos va afectando más hasta producirnos dolor en movimientos de la vida cotidiana como peinarnos, mover el volante del coche, al acostarnos del lado del hombro dañado, etc. La tendinitis del rotador también se llama pinzamiento porque el tendón inflamado roza con el arco óseo, produciendo un dolor que puede ir a más si no se toman las medidas adecuadas. En general la
tendinitis responde al descanso, anti inflamatorios y rehabilitación posterior. Si persistimos entrenando con la tendinitis podemos producir un desgarro que precisará de cirugía. Por eso digo a mis alumnos que mas vale prevenir que curar.
Hacer los siguientes ejercicios 2 veces por semana con poco peso y con 2 series de 12-15 repeticiones os ayudará a rehabilitaros y a fortalecer los rotadores para prevenir futuras lesiones.
EJERCICIO 1: ROTACIÓN INTERNA
POSTURA:
De pie, de lateral a una polea, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, brazo flexionado con el maneral de la polea cogido con agarre neutro a la altura de la cintura, la otra mano en la cadera.
EJECUCIÓN:
Inspirar y tirar del maneral hacia dentro cruzando el cuerpo y sin despegar el brazo del costado. Espirar y volver al inicio con ritmo controlado. Repetir lo mismo con el otro brazo.
EJERCICIO 2: ROTACIÓN EXTERNA
POSTURA:
De pie, de lateral a una polea, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, brazo flexionado con el maneral de la polea cogido con agarre neutro y a la altura de la cintura, la otra mano apoyada en la cadera.
EJECUCIÓN:
Inspirar y tirar del maneral hacia fuera sin despegar el brazo del costado. Espirar y volver al inicio con ritmo controlado. Repetir lo mismo con el otro brazo.

 

EL TRABAJO UNILATERAL

 

EL TRABAJO UNILATERAL
El trabajo unilateral bien sea con cada brazo o con cada pierna por separado, no es muy común de ver en los gimnasios. La mayoría de la gente no hace ejercicios unilaterales, sino que basan toda su rutina de ejercicios en movimientos en los que intervienen ambas extremidades a la vez, creyendo que de esta manera ejercitan más sus músculos al mover más peso. Lo cierto es que para ganar la máxima fuerza en todas las extremidades, ya sean los brazos o las piernas, es necesario que os aseguréis de que cada una de ellas por separado es lo más fuerte posible.
Las investigaciones en el campo del entrenamiento confirman que entrenando cada extremidad por separado aumenta el número de fibras musculares que participan en el movimiento, por lo que la fuerza y el esfuerzo requerido para mover el peso son mayores. También es beneficioso emplear el
trabajo unilateral después de una lesión, pues está de sobra demostrado que se acelera la recuperación, al aumentar el trabajo neuromuscular incluso sin ejercitar la extremidad lesionada.
Pensad por ejemplo en el press con mancuerna a una mano de pie para hombro. Al levantar el peso con una mano, no sólo aislamos el trabajo de cada brazo por separado sino que aumentamos el trabajo de los músculos estabilizadores fortaleciendo la presión intraabdominal, que es necesaria para proteger la espina dorsal en los ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto.
Seguro que nunca os habéis parado a pensar si tenéis la misma fuerza en cada brazo o en cada pierna. La única manera de averiguarlo es hacer ejercicios unilaterales. El entrenamiento unilateral os ayudará a corregir vuestros puntos débiles, haciendo que igualéis la fuerza de todas las extremidades, lo cuál redundará en una mayor fuerza.
Otro factor a tener en cuenta es que las personas que no emplean habitualmente en sus rutinas ejercicios unilaterales, acaban con desequilibrios musculares, que de no ser corregidos a tiempo pueden derivar en lesiones musculares. Tenéis que pensar que cuando realizamos cualquier
ejercicio en el que se emplean ambas manos o ambas piernas, siempre tenemos tendencia a trabajar más con la extremidad más fuerte.
Por lo tanto es necesario incluir ejercicios unilaterales en vuestra rutina de entrenamiento. Puede que creáis que sois muy fuertes, pero recordar que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil.
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