Monthly Archives: junio 2012

Las personas que se inician en el culturismo, el fitness o simplemente que quieren mantenerse en forma, a menudo se encuentran con un  montón de información, la mayoría de las veces confusa sobre como desarrollar la musculatura o como definir esos músculos envueltos bajo una capa de grasa que impide que podamos ver los detalles musculares. Si desde el principio tuvieseis acceso a toda la información veraz conseguiríais vuestros objetivos en mucho menos tiempo. Tenéis que aprender a distinguir el trigo de la paja. Para ello os daré unos consejos valiosos para que consigáis vuestros objetivos en menos tiempo.

Los ejercicios básicos son los mejores, tanto para aumentar la masa muscular coma para preservar el tejido muscular en épocas de dieta o restricción calórica. No os olvidéis de incluir al menos un ejercicio básico al inicio de vuestra rutina en definición y 2 al menos en fase de volumen. Los beneficios de incluir los ejercicios básicos son muchos, ganareis fuerza, trabajareis más los músculos estabilizadores, podréis usar mas peso al estar implicados más grupos musculares en la acción de ese ejercicio, aumentareis la masa muscular y conseguiréis que vuestro cuerpo sea más eficiente quemando la grasa corporal. Complementad estos ejercicios básicos con otros de aislamiento con pesos libres y maquinas .Los mejores ejercicios básicos son la sentadilla, el press de banca, el press militar, las dominadas, el peso muerto y los
fondos.

Es importante que sigáis una técnica de ejecución correcta, para que podáis sentir el trabajo en el músculo diana durante todos los tramos del recorrido. No alcanzareis los máximos beneficios de cualquier ejercicio si os limitáis a mover el peso desde un punto A a un punto B. Tan solo se permite un poco de trampa en la ultima repetición de las 2 ultimas series efectivas para superar el punto de estancamiento, siempre y cuando tengáis un nivel avanzado y contéis con la ayuda de un compañero No hagáis que la trampa se convierta en algo habitual.

Este es uno de los errores más habituales que todo el mundo comete en mayor o menor medida, cuando pretendemos impresionar a los demás mostrándoles el peso que podemos mover, siguiendo una técnica inadecuada con el consiguiente riesgo de lesión. Olvidaros del ego y concentraros en mover los pesos bajo una técnica correcta y estimulando al máximo los músculos.

Este es otro de los errores mas frecuentes entre la gente que empieza al gimnasio. Vuestro entusiasmo y prisas por crecer pueden ser un arma de doble filo, pues si pasáis mucho tiempo entrenando en el gimnasio y  bombardeando a los músculos con demasiadas series, pondréis en peligro todo el sistema de recuperación, drenareis de energía el sistema nervioso y conseguiréis los efectos contrarios de los deseados, es decir, os adentrareis de cabeza en el sobreentrenamiento. Debéis de recordar que a partir de 1 hora de entrenamiento los niveles hormonales decaen, con lo que dispondréis de menos fuerza y minareis vuestra recuperación. Los músculos solo crecerán si se recuperan lo suficiente. La recuperación y el crecimiento se producen fuera del gimnasio, no dentro, por lo que a veces menos es más.

Esta científicamente demostrado que para cualquiera que sea vuestro objetivo, debéis de cambiar de rutina de entrenamiento cada 4 semanas,
que es el tiempo máximo que vuestro cuerpo tardara en adaptarse a esa rutina y por consiguiente de dejar de progresar. Debo de recordaros que el cuerpo tiene mecanismos de adaptación para asegurar su supervivencia, de modo que estos mecanismos actúan adaptándose al estimulo que vosotros le provocáis con el entrenamiento. Debemos “sorprender” a estos mecanismos continuamente si queremos progresar, para ello debemos aumentar las cargas que empleamos en el gimnasio cada semana, incluir técnicas de mayor intensidad, variar los tiempos de descanso entre series, la velocidad de las repeticiones…Para ello debemos de estructurar nuestro entrenamiento en ciclos , en los cuales tendremos que “jugar” con estas variables.

Otro factor a tener en cuenta es que no podéis hacer siempre los mismos ejercicios, ni  empeñarse en seguir haciendo ejercicios que no son adecuados para vuestra morfología aun sabiendo que estos os producen molestias articulares que derivaran en problemas musculares o articulares crónicos. Aparcar esos ejercicios molestos o cuanto menos reducir su frecuencia.

Anotad todos vuestros entrenamientos en un diario. Este será una herramienta imprescindible para que podáis ver vuestra evolución dentro del gimnasio. ¿Cómo pretendéis acordaros sino de lo que hicisteis la semana pasada o hace un mes, o de los pesos que movisteis? Mi consejo es que llevéis el diario con el entrenamiento anotado al gimnasio, de forma que dentro del gimnasio solo tengáis que apuntar los pesos de cada serie, teniendo en cuenta que tenéis que mejorar los empleados en la semana anterior.

Es importante que os marquéis objetivos que podáis cumplir, tanto a corto, como a medio y largo plazo. Por ejemplo anotad en el diario los objetivos de peso de cada ejercicio, así si hacéis 10 rp de sentadilla con 80 Kg., marcaros a corto plazo una subida de 2 Kg.
por semana, lo que a medio plazo supondría un incremento de 8 Kg. en un mes y 32 Kg. en 16 semanas. Otro ejemplo realista seria si pesáis 90 Kg. y queréis bajar a 80 Kg., marcaros  a corto plazo perder 0,5 Kg. a la semana, lo que no parece mucho, pero serian 2 – 2,5Kg. al mes y 8-10 Kg. en 16semanas. Siempre debéis tener a la vista vuestros objetivos y que estos sean lo más realistas posibles.

Es importante que incluyáis ejercicios de estiramiento después de cada serie  y al final de la sesión. Son muchos los beneficios de estirar. Debéis recordar que con el entrenamiento con pesas los músculos trabajados se acortan, por lo cual es imprescindible estirar para conseguir mantener la flexibilidad. Otro beneficio es que el estiramiento ayuda a expulsar las sustancias de desecho y residuos musculares como el acido láctico, con lo cual redundara en una mayor recuperación y crecimiento. Debéis de tener presente que para que podáis
estirar un músculo, este debe de estar caliente, pues sólo así será más elástico y flexible y evitareis lesionaros. Prohibido estirar en frío.

Debo recordaros que los 3 pilares fundamentales para que consigáis alcanzar vuestros objetivos son el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Ya podéis esforzaros en el gimnasio todo lo que queráis, que si no tenéis una alimentación adecuada según cual sea vuestro objetivo, no conseguiréis los resultados deseados. Tanto si vuestro objetivo es aumentar la masa muscular como la perdida de grasa corporal, debéis efectuar al menos 5 comidas al día, repartidas en las 3 principales y 2 tentempiés. Debéis olvidaros de la comida rápida, de los dulces, de las salsas y de las comidas grasientas. Tan solo se permite incluir algunas de estas comidas en la comida trampa programada semanalmente. El resto de la semana debéis basar vuestra  alimentación en carne de aves de corral, algo de carne roja, huevos y pescados como fuentes proteicas. Los carbohidratos que debéis de comer dependerán de vuestros objetivos, así pues podéis comer pasta, arroz, avena, siempre que sean integrales, patatas, batata, frutas y verduras.

En cuanto a las grasas debemos de sacarlas de los pescados, de los frutos secos, del aguacate y de aceites como el de lino o el de oliva. Debéis huir como de la peste de las grasas saturadas y de las trans, como las margarinas, las comidas rápidas…

Podéis incluir suplementos, pero sólo los más adecuados a vuestro caso particular, pero sin caer en la trampa de atiborrarse de suplementos.

Siempre y cuando os sea posible intentad respetar el periodo de descanso nocturno, pues es durante el sueño nocturno, cuando tienen lugar la mayoría de procesos de reparación y de generación de nuevos tejidos musculares.
Lo ideal son 8 horas de sueño nocturno, y siempre que podamos añadir una siesta
o descanso diurno de unos 30 minutos. Otra cosa a tener en cuenta es que si queremos perder grasa corporal, es importantísimo respetar el periodo de sueño nocturno, pues es cuando mas activa esta la hormona del crecimiento que tiene un papel fundamental en la perdida de grasa corporal.

Ya sabéis, si queréis cumplir vuestros objetivos en el mínimo tiempo posible, incorporad este decálogo a vuestros hábitos y obtend réis resultados en poco tiempo.