Monthly Archives: enero 2012

Al igual que los hombres desean sobre todo poseer un gran pecho y unos buenos bíceps, las mujeres desean tener unos abdominales y unos glúteos firmes. Es cierto que según va avanzando la edad de las mujeres, éstas se enfrentan a diversos problemas como la celulitis, flacidez muscular generalizada y acopio de grasa sobre todo en la zona del abdomen y glúteos. Bien, esto es así porque, en esas zonas disponen de más adipocitos o células grasas que hacen acumular más grasa en esas zonas que en otras zonas del cuerpo.

Digamos que esta es la mala noticia, pero ahora os contaré la buena. Con el entrenamiento regular y la alimentación correcta podemos mejorar nuestra estética corporal y lucir un abdomen prieto y unos glúteos firmes. Los resultados finales dependerán del grado de esfuerzo que empleéis en vuestra actividad física, de vuestros hábitos alimenticios y del nivel inicial del que partimos. No son pocas las mujeres que me requieren para tonificar esas zonas, desesperadas porque no consiguen librarse de esa capa de grasa que cubre esas zonas. Su consigna es clara: “quiero abdomen y glúteos firmes”. Mi respuesta es sencilla: “hábitos alimenticios  saludables, ejercicio regular y constancia, igual a resultados garantizados”.

Saber cuantas calorías necesita nuestro cuerpo para el desarrollo de nuestras actividades cotidianas es nuestro punto de partida. En lugar de hablar de “dieta”, me gusta hablar de hábitos alimenticios saludables pues la gente asocia “dieta” con pasar hambre y esto no tiene porque ser así. Una vez determinadas nuestras necesidades calóricas pasaremos a la elaboración de las comidas, que deben de ser variadas y sin déficit de ningún nutriente. A estas comidas añadiremos alimentos específicos para que nos ayuden a combatir contra la grasa de manera saludable. De esta manera si queremos combatir por ejemplo la celulitis o piel de naranja, tomaremos alimentos como carnes magras, pescados a la plancha, cítricos con bajo contenido en azucares como la naranja, el limón o el pomelo, verduras, pepinos… además de beber mucho agua. Además añadiremos ciertas especias que potenciaran la lucha contra la retención de líquidos como el ajo y el perejil entre otros. La segunda parte de la estrategia es el entrenamiento o actividad física adecuada a cada persona, pues no es lo mismo una chica de 20 años con obesidad, que una de 40 años con celulitis. Dejemos claro que obesidad y celulitis no es lo mismo. La obesidad es una “afección” debida a una ingesta calórica superior a la que el cuerpo necesita, mientras que la celulitis es una inflamación del tejido subcutáneo, que presenta un aspecto similar a la piel de una naranja. La celulitis suele presentarse en caderas, nalgas, muslos, brazos,  abdomen y puede presentarse incluso en mujeres delgadas. La obesidad y la celulitis pueden presentarse juntas o por separado. Así pues, podemos afirmar que con unos hábitos alimenticios saludables y el programa de entrenamiento adecuado para cada persona, conseguiremos los resultados deseados.

Tanto si eres una mujer que quieres recuperar la silueta tras el parto, tienes sobrepeso, retención de líquidos, celulitis o si solo quieres tonificar esas zonas, no lo dudes más y ponte en contacto conmigo.
Juntos lo conseguiremos.

A menudo mucha gente cae en el error de creer que mas es mejor. Esto ocurre muy frecuentemente cuando se pretende conseguir masa muscular. No debemos sobrepasar la hora de tiempo efectivo de entrenamiento sin contar el calentamiento, ni debemos entrenar más de 4 o 5  veces por semana, pues lo que haríamos seria sobreentrenarnos, es decir, limitar nuestro potencial de crecimiento muscular
al no dejar suficiente tiempo de recuperación. Os recuerdo que todo programa para conseguir masa muscular debe de estar bien estructurado y adaptado a cada persona según sus características y objetivos personales.

Un buen entrenamiento comienza con un calentamiento general seguido del calentamiento específico del ejercicio concreto a entrenar. Como regla general debemos calentar unos 5- 10 minutos antes de empezar el trabajo efectivo. La duración del calentamiento será más alta cuanto mayor sea la edad
del practicante y cuanto mas baja sea la temperatura del lugar. El calentamiento consistirá en 5-10 minutos de bici estática, elíptica, maquina de remo, cinta de correr, etc. a un ritmo moderado para prepararnos para la rutina en cuestión.

Todos estos programas tienen como denominador común una 
técnica de los ejercicios correcta, que será el punto de partida para el
desarrollo muscular. Otro factor importante es aumentar el peso en cada
ejercicio de cada entrenamiento de semana en semana, sin llegar a caer en el  error de convertir las series de calentamiento en series que agoten nuestra fuerza, pues incidirá negativamente en las verdaderas series efectivas. El incremento del peso utilizado en cada serie no debe de
estar reñido con la técnica de ejecución correcta, pues lo que nos interesa es estimular al máximo esa zona muscular que estamos trabajando. Sino respetamos la técnica correcta además de correr el peligro de lesionarnos, no estimularemos correctamente el músculo diana. Seguro que habéis visto en el gimnasio a alguien haciendo un curl de bíceps tambaleándose, pues bien esta persona estará quitando parte del trabajo de sus bíceps y trasladándolo a otras zonas como la espalda o los hombros. Así lo que conseguimos es entrenar a medias la zona en cuestión, además de añadirle el peligro de lesión. Otro denominador común para todos los programas dedicados a conseguir masa muscular es el predominio en estos programas de los ejercicios básicos, pues estos ejercicios además de la zona en concreto que deseamos trabajar, implica a otras zonas musculares que actúan como ayudantes para realizar dichos ejercicios. Además también resultan implicados los músculos estabilizadores que nos ayudan a corregir desequilibrios corporales. Con el empleo de estos ejercicios básicos como el press banca, la sentadilla, el peso muerto, press de hombros, curl con barra o fondos entre otros, garantizamos el trabajo de las
máximas fibras musculares de cada grupo corporal y con ello aseguramos el crecimiento.

También son muy importantes los estiramientos. Pero una vez más tengo que deciros que mucha gente los realiza mal. Para empezar tenéis que saber que un músculo es mas elástico y flexible cuanto más caliente está, es decir que debéis estirar siempre después de las series de calentamiento de cada ejercicio y entre series efectivas, pero nunca al principio del entrenamiento ni antes de las series de calentamiento de cada ejercicio.

La manera correcta de estirar es aguantar en la posición de máximo estiramiento del músculo trabajado unos 15-20 segundos, estirando nada más acabar la serie en cuestión. Uno de los efectos más positivos de los estiramientos además de prevenir lesiones, es estirar la fascia que recubre los músculos, incentivando así el crecimiento muscular. Tengo que recordar que los músculos se adaptan rápidamente al trabajo impuesto por lo que será necesario tras un periodo de 4 semanas cambiar el programa, para que las nuevas variables introducidas en el nuevo programa reviertan en un nuevo estimulo para el crecimiento. También es preciso recordar que ningún programa surtirá efecto sino va acompañado de la alimentación necesaria y el descanso pertinente. Recordar que cualquier programa será lo sencillo o duro que vosotros lo hagáis. Es preciso que entrenéis con  intensidad para lograr vuestros objetivos. Flaco favor os haréis si entrenáis a medio gas. Debéis respetar religiosamente número de series, descansos entre estas, las técnicas de intensidad recomendadas en cada caso, etc.

Cuando la gente habla de abdominales, la mayoría piensa en el “six pack” o paquete de  seis, que en realidad es un único músculo (el recto abdominal) pero que va acompañado de otros músculos de la sección media.

En primer lugar debo de recordaros que el recto abdominal es un músculo ancho que va desde el esternón hasta la pelvis y tiene la función de levantar la pelvis y de flexionar el torso hacia delante. El recto abdominal está cruzado por tres tendones que le dan la característica de estar partido en
6 trozos.

A pesar de que el recto abdominal es un sólo músculo es posible estimular más la zona superior o inferior según como trabajemos los abdominales. Así, cuando la cadera está fija (la parte inferior del cuerpo no se mueve), y sólo movéis el torso, acentuamos más el trabajo de la parte superior de los abdominales. Sin embargo podemos acentuar el trabajo de la parte inferior de los abdominales realizando movimientos en el que se levanta la pelvis del suelo mientras la parte superior del cuerpo no se mueve. La zona media está compuesta también de los oblicuos, que  se componen de dos músculos que se sitúan a ambos lados del torso. El oblicuo externo  tiene forma de v y va desde el hueso del pubis hacia fuera. Los oblicuos internos son la segunda capa del músculo  y forman una v invertida que va en dirección contraria al oblicuo externo. Estos dos músculos permiten la rotación interna y la flexión lateral del tronco. El transverso abdominal es el tercer músculo de la sección media. Este músculo se  compone de fibras delgadas y cruza horizontalmente toda la pared abdominal. El transverso
abdominal es la capa muscular mas profunda y sólo se ocupa de la compresión abdominal. Prácticamente no participa en los movimientos ni se puede desarrollar así que no es necesario preocuparse por él. Una vez que os he expuesto los conceptos básicos de la anatomía abdominal, ya sabéis que no es posible aislar una parte concreta de los abdominales con cualquier ejercicio, pero si es posible acentuar más el trabajo en una zona concreta mediante la elección correcta de los ejercicios. Para un desarrollo completo de los abdominales debéis trabajarlos con ejercicios que estimulen todas las zonas. Hay que recordar que los abdominales son un grupo pequeño, y como tal lo debemos trabajar, es decir, no tiene ningún sentido trabajarlos
todos los días con sesiones maratonianas de abdominales. Según el objetivo de cada persona puedo deciros que bastará con trabajarlos un máximo de tres veces por semana, incluyendo ejercicios que trabajen la sección media desde todos los ángulos. Como cualquier músculo, debemos trabajar los abdominales con tensión constante, es decir, en toda la amplitud de recorrido de cada ejercicio y expulsando aire en la posición de máxima contracción a la vez que marcamos una pequeña pausa de 1 segundo. También debemos evitar descansar entre repeticiones en el punto de partida. Los descansos entre series deberán de ser mínimos. Si seguís estas pautas que os he dado mejorareis ostensiblemente vuestra zona abdominal. Recordad que es mejor hacer menos abdominales y que éstos estén bien hechos, que muchos y mal.

Otra cosa bien distinta es que vuestros abdominales se vean. Para  que vuestros abdominales se vean, debéis comenzar con el entrenamiento adecuado que los estimule, seguido de una dieta correcta y adecuada a cada caso para que vuestros niveles de grasa corporal sean bajos y podáis lucir esos abdominales que tanto habéis trabajado. Esto es muy importante resaltarlo pues todos tenemos abdominales desarrollados en mayor o menor medida, pero muy poca gente es capaz de lucirlos. El único secreto para destapar los abdominales de la grasa que los recubre es seguir unos hábitos dietéticos saludables que nos lleven a rebajar el porcentaje adiposo. Generalmente, para alcanzar este objetivo debéis rebajar vuestro porcentaje de grasa corporal por debajo del 10%.

Por lo tanto no debéis caer en la trampa de hacer cientos de abdominales con la esperanza de que estos aparezcan por arte de magia. Recordad
que lo más importante es seguir un programa de entrenamiento bien estructurado que trabaje los abdominales con los ejercicios adecuados para trabajar los abdominales desde todos los ángulos. Mantened un estilo de ejecución correcto y aplicarles una tensión constante. En segundo lugar no os olvidéis de la dieta porque sin ella no alcanzareis los resultados deseados. No esperéis más y poneros manos a la obra.

La mayoría de la gente cree que el estiramiento sólo sirve para aumentar la flexibilidad, pero tiene muchos otros beneficios desconocidos por muchos. El primer beneficio del estiramiento regular selectivo es que reduce la concentración de ácido láctico en los músculos. El ácido láctico es un subproducto del ATP, la fuente de energía principal que utilizan los músculos durante el ejercicio anaeróbico. Si estiramos entre series, con el estiramiento específico para el músculo que estamos trabajando en ese momento, lo que hacemos es restaurar el flujo sanguíneo del músculo ejercitado, facilitando una salida para los residuos metabólicos, y, por tanto, una recuperación más rápida
de la capacidad muscular. En segundo lugar os diré que con el entrenamiento en el gimnasio lo que hacemos es producir unas erosiones microscópicas en las fibras musculares. Este daño contribuye a producirnos molestias musculares retardadas después de unas horas. Pues bien mediante los estiramientos aceleramos la eliminación de residuos y la llegada de nuevos nutrientes al sistema músculo esquelético, contribuyendo así a reparar el tejido muscular y reducir el proceso de cicatrización. En términos más palpables os diré que el estiramiento da como resultado una mayor recuperación  y menos molestias musculares.

En tercer lugar tenéis que saber que con el entrenamiento  
con pesos puede provocar con el tiempo que los músculos se acorten, es decir que se acostumbren a un plano de recorrido limitado. Con los estiramientos adecuados para cada músculo trabajado, se contrarrestan los efectos adversos, alargando los músculos y dotándolos de una mayor elasticidad lo que fomenta la capacidad para trabajar en un recorrido más amplio, redundando en unos mejores resultados musculares y evitando las tan temidas lesiones musculares. Otro beneficio de los estiramientos es que un músculo bien
estirado tiene más potencial de crecimiento. Para entender mejor esto, tenéis que saber que los músculos están recubiertos de una vaina densa y fibrosa llamada tejido fascial. Puesto que su función principal es proteger los músculos y otras estructuras internas de las lesiones, las fascias poseen una fuerza extraordinaria casi comparable a cables de acero. Esta fuerza de las
fascias nos salva de las lesiones pero también limitan el crecimiento muscular llegado cierto punto. Al incorporar estiramientos en nuestra rutina de entrenamiento, haremos que las fascias sean más elásticas  y por lo tanto las fibras del interior del músculo tengan mas espacio para crecer.

Antes de empezar con el trabajo muscular previsto para cada sesión, debéis hacer un calentamiento general entre 5 y 10minutos dependiendo de cada persona. A ese calentamiento general que se pue de hacer en bici
estática, elíptica, cinta de correr, maquina remo, etc., debe de seguirle un calentamiento de 2 o 3 series del ejercicio que vayáis a realizar. Luego seguiremos con las series efectivas de trabajo para cada músculo. Sólo a partir de estas series y no antes es cuando es recomendable estirar. El por qué es muy sencillo, pues sólo cuando un músculo esta caliente tiene mas elasticidad y podemos sacarle mas partido a los estiramientos. Por el contrario si estiramos el músculo, cuando éste está frío, corremos el riesgo de producirnos una rotura de las fascias que recubren el músculo.

Otro aspecto a destacar sobre los estiramientos es que para realizar los estiramientos correctamente debéis aguantar unos 15 segundos en la posición de máximo estiramiento, sin efectuar rebotes pues estos rebotes pueden producirnos daños musculares y articulares.

También es preciso destacar que el estiramiento debe de realizarse de forma suave, manteniendo una cierta tensión en el músculo, pero sin que ésta pueda llegar a causarnos dolor.

Por lo tanto recordar que son muchos los beneficios del estiramiento regular. Debéis de realizar el estiramiento tras un calentamiento general y particular del músculo que vayáis a entrenar, y nunca antes. Estirad entre series y también podéis dedicar unos minutos al estiramiento tras finalizar la sesión.

El ejercicio aeróbico es fundamental para mantener la salud cardiovascular de nuestro cuerpo, pero sus beneficios van mucho mas allá, pues al realizarlo con la duración e intensidad adecuada convertirá vuestro
organismo en un auténtico horno incinerador de calorías, manteniendo a raya los niveles de grasa corporal.

Al igual que pasa con el entrenamiento con pesas, el ejercicio aeróbico debe de efectuarse en ciclos atendiendo a las necesidades particulares de cada momento y persona. Con mis métodos de entrenamiento realizareis ejercicio aeróbico adaptando vuestra condición física al nivel correspondiente, y sólo cuando dominéis ese nivel pasareis al nivel superior.
Todo este ejercicio aeróbico se efectuara en un rango de pulsaciones que os
indicaré, adecuado a cada uno de vosotros, con el fin de eliminar la mayor
cantidad de grasa en el menor tiempo.

La mayor parte de la gente no cambia sus programas de entrenamiento aeróbico nunca; así si están acostumbrados a correr 30 minutos, siguen corriendo 30 minutos eternamente. Otro problema es que esta gente corre a muy baja intensidad con lo que no aprovecha el tiempo y desperdicia gran parte de las bondades que el ejercicio aeróbico hace para eliminar tejido adiposo. El cuerpo humano es un organismo muy adaptable y sea cual sea el programa con el que empecéis, sino se cambia con asiduidad, a través de los procesos de adaptación que el organismo pone en marcha, el cuerpo se adaptará a la tensión y el programa se volverá ineficaz y obsoleto.

Por otro lado las personas que nunca hayan realizado ejercicio físico asiduamente, o las que lleven tiempo sin hacerlo, empezaran a realizar ejercicio aeróbico en el nivel mas básico e irán avanzando de nivel a medida que vayan mejorando su condición física.

Para realizar el ejercicio aeróbico debéis escoger un ejercicio con el que disfrutéis, como correr en la cinta, bici de spinning, bici estática, maquina de remo, maquina elíptica, stepper o correr al aire libre, correr en bicicleta, etc.

Existen tres variables cuando hablamos de actividad
aeróbica:

Estas tres variables son fundamentales para progresar con el
ejercicio aeróbico y dependerán de los objetivos de cada persona y del grado de acondicionamiento aeróbico que dicha persona posea. Por ejemplo,  en cuanto a la intensidad puedo deciros que hay personas que alcanzan su ritmo cardiaco máximo sólo con realizar un pequeño trote y otras que debido a su buena forma cardiovascular tienen que ir a un ritmo alto para mantenerse en el rango de pulsaciones que les indico. Bien, hasta aquí todo entendido, pero os preguntaréis, ¿cuál
es el mejor método para quemar grasa más eficientemente? La respuesta es con el sistema de intervalos. Si bien este sistema no es para todo el mundo debido a su exigencia, puedo deciros que para las personas que tengan un nivel cardiovascular bajo lo más importante es empezar en los niveles mas bajos, e ir progresando hasta poder realizar el sistema de intervalos.

Las investigaciones han puesto de manifiesto que este ejercicio efectuado a intervalos es hasta un 50% superior que el de baja-media intensidad para el propósito de quemar grasa. Si bien es cierto que los dos sistemas queman aproximadamente las mismas calorías durante el periodo que estáis realizando el ejercicio aeróbico, el sistema de intervalos es muy superior ya que activa el metabolismo quemando muchas más calorías hasta 24
horas después de haber terminado la realización del ejercicio aeróbico, cosa que no ocurre con los sistemas tradicionales de cardio.

Así que ya sabéis, para maximizar la perdida de grasa debéis de hacer ejercicio cardiovascular de alta intensidad y nunca por espacio de mas  de 30 minutos, incluidos 3 minutos de calentamiento y 3 minutos de enfriamiento. Deberéis de efectuar el ejercicio aeróbico, dentro del tiempo efectivo de trabajo, en el intervalo de pulsaciones más adecuado para vosotros.

Olvidaros de esas sesiones maratonianas de cardio que efectuáis sin conseguir resultados y aprovechar el entrenamiento aeróbico con la intensidad adecuada para fundir esa capa de grasa que se resiste a abandonaros.