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COMO LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACION

COMO LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
El dicho: “Somos lo que comemos” es una verdad irrefutable, pues algunas de las sustancias que absorbemos de los alimentos que ingerimos pasarán a formar parte de nuestro organismo. Todas las células del cuerpo se renuevan al menos una vez al año. Hoy en día tenemos suficientes evidencias para afirmar que la mayoría de las enfermedades vienen atribuidas por una mala alimentación, en una época en la que en los países industrializados viven una auténtica pandemia de obesidad y sobrepeso, algo que reduce drásticamente la calidad y la expectativa de vida. Así un gran número de enfermedades, en especial las derivadas del llamado síndrome metabólico (cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunos tipos de cánceres…) están producidas por una alimentación deficiente. Una buena nutrición desempeña un papel clave tanto en el rendimiento físico y deportivo como en la composición corporal. Aquí os dejo una batería de consejos para que podáis gozar de una mayor calidad de vida, libre de enfermedades, además de aumentar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y libraros de la grasa corporal.
1 Haced un mínimo de 5 comidas diarias
Repartir el total de la ingesta calórica diaria en al menos 5 comidas, así evitaréis pegaros atracones que lo único que harán será aumentar vuestro tejido adiposo, dilatar vuestro estómago y forzar vuestro sistema digestivo.
2 Variad diariamente la dieta
No comáis día tras día lo mismo, pues os privaréis de la variedad de nutrientes de otros alimentos, además de caer en la monotonía. El éxito de la alimentación radicaen la variedad alimenticia.
3 No os saltéis comidas
Muchas personas se saltan comidas creyendo que eso les ayudará a perder peso graso más rápido, pero es justo lo contrario, pues le están mandando señales al organismo de que entrará en penuria alimenticia y éste reaccionará por supervivencia aminorando el ritmo metabólico y por ende quemando menos calorías.
4 Haced tentempiés en forma líquida entre comidas
Una forma muy cómoda de cumplir con la ingesta diaria necesaria es incorporar tentempiés en forma líquida entre las comidas principales. Con esto no sólo lograremos cumplir con nuestras necesidades energéticas, sino que forzaremos menos el sistema digestivo, mantendremos el metabolismo activo y no nos quitará tiempo para poder seguir con nuestra actividad diaria.
5 Bebed suficiente agua         
Debéis beber 1cc. de agua por cada caloría ingerida. Así si seguís una dieta de 2000 cal. Debéis ingerir un total de 2 litros de agua. Repartir el consumo de agua durante todo el día sin esperar a tener sed para que estéis bien hidratados.
6 Bebed poco agua con las comidas
Debéis reducir al mínimo la ingesta de líquidos con las comidas principales para no diluir el entorno ácido natural que se produce en la digestión. Si bebéis estaréis diluyendo ese entorno ácido con lo cual
forzáis al sistema digestivo a producir más ácido, haciéndose las digestiones más lentas y pesadas.
7 Relajaros a la hora de comer
Es muy importante que os sentéis a la mesa relajados y os olvidéis del stress y de los problemas durante la comida, pues está demostrado que el stress  induce a una mala absorción de los alimentos.
8 Reposad después de las comidas
Siempre que os sea posible reposad  20-30 minutos después de comer para ayudar a hacer la digestión. No hace falta que os echéis en la cama, bastará con sentaros un poco y relajaros.
9 No comáis alimentos ni demasiado fríos ni demasiado calientes
El estómago tiene un entorno muy delicado que os hará expulsar con celeridad todo alimento que esté a una temperatura o muy alta o muy baja.
10 Usad especias en las comidas
Una manera muy sana y natural de darle sabor a vuestros platos para no caer en la monotonía es añadir especias a vuestros platos.
11 Comed los vegetales crudos o al vapor
Para que las verduras conserven todas sus vitaminas y minerales debéis de comerlas crudas o si las cocéis que sea al vapor.
12 Evitad las conservas
Debéis de evitar el consumo de conservas pues aparte de contener mucho sodio que os hará retener mayor cantidad de líquidos, contienen sólo calorías muertas puesto que han perdido toda la información enzimática.
13 Consumid alimentos frescos y de temporada
Aprovechad los alimentos de temporada y consumir alimentos frescos que tienen mucha información enzimática beneficiosa para nuestro organismo.
14 No cocinéis las frutas
Evitad cocinar las frutas para que estas conserven sus propiedades y no se destruyan en su cocción.
15 Cocinad a la plancha y al papillote
Una forma de evitar cocinar los alimentos con mucha grasa y que estos conserven más propiedades es cocinar las carnes a la plancha y los pescados al papillote.
16 Evitad el uso de salsas, margarinas, mantequillas…
No utilicéis en vuestra cocina grasas saturadas como la mantequilla, margarinas, salsas o cualquier aderezo de bote, pues lo único que hará será cargaros de calorías vacías y grasas trans.
17 Masticar bien los alimentos
Tomaros vuestro tiempo a la hora de masticar bien los alimentos, así le haréis el trabajo mucho más fácil a vuestro sistema digestivo, acortando la digestión y absorbiendo mejor los alimentos.
18 No abuséis del café
No bebáis más de 3 cafés al día. El café tiene propiedades quema grasas pero no abuséis de él y separar su toma 2 horas de las comidas para que
no interfiera en la absorción del calcio y del hierro.
19 No consumáis azucares
Los alimentos naturales ya contienen sus propios azucares así que os aconsejo que no os envenenéis añadiendo azúcar a vuestra alimentación. Los
azúcares y alimentos procesados que los contienen son causantes de numerosas enfermedades como la diabetes, la obesidad o enfermedades  cardiovasculares.
20 Evitad la sal
La sal os hará retener líquidos dando un aspecto más blando y fofo de vuestro físico. Además provoca la subida de la tensión arterial y daña
los riñones además de alterar el equilibrio electrolítico del cuerpo.
21 No abuséis de los lácteos
No consumáis lácteos en exceso pues un consumo excesivo os provocará flatulencias, digestiones pesadas y mayor acopio de grasa corporal. Intentad no mezclarlos con las comidas y si los podéis añadir en los tentempiés pues combinan bien con frutas o frutos secos.
22 Comer los 3 macronutrientes en cada comida
Debéis incorporar en cada comida los 3 macronutrientes esenciales para que no tengáis carencia de ninguno de ellos. Las cantidades o porcentajes de cada cuál dependerán de los objetivos de cada persona.
23 Comprended los signos de depuración
Cuando procedemos a un cambio en la alimentación de forma drástica es normal que aparezcan síntomas de debilidad, catarros, síntomas de malestar, etc., ya que el cuerpo está reaccionando a esos cambios intentando eliminar las  toxinas acumuladas en nuestro organismo. Es fundamental que bebáis agua en abundancia para que el riñón elimine ese exceso de toxinas acumuladas en nuestro cuerpo Además no todas las toxinas se eliminan al mismo tiempo pues el metabolismo actúa por ciclos.
Si ponéis en práctica todos estos consejos eliminareis el exceso de bilis, los sedimentos de las arterias, venas y capilares, los depósitos artríticos de las articulaciones, residuos intestinales, etc., que habéis acumulado durante tanto tiempo.
Si adoptáis todos estos cambios nutricionales gozareis de buena salud y mayor vigor, lo que redundará en que lograréis conseguir vuestras metas deportivas y cambiaréis vuestra composición corporal. No seáis perezosos y poneros manos a la obra.

LAS CLAVES PARA PERDER GRASA CORPORAL

LAS CLAVES PARA PERDER
GRASA CORPORAL
Año nuevo, vida nueva. Comienza el nuevo año y son millones de personas en todo el mundo las que deciden ponerse a dieta y comenzar a hacer ejercicio, pero muchas de ellas fracasan en el intento. Lo primero que tenemos que tener en cuenta para evitar ese fracaso es como funciona realmente nuestro organismo y cuantas calorías necesitamos ingerir para crear un déficit calórico que nos permita ir perdiendo peso paulatinamente. Así pues si para mantener nuestro peso corporal necesitamos  2000 cal., la manera más eficiente de ir perdiendo peso y grasa corporal sería ingerir unas 1500 cal. 5 días a la semana subiendo 1 día a media semana la ingesta a 2500 cal y mantenerla en 2000 cal. el último día de la semana.Al crear ese déficit de 500 cal durante 5 días, ingeriremos unas 2500 cal menos a la semana con lo cual perderemos en torno a medio kilo de grasa corporal por semana, que por otra parte es lo que nos interesa, perder grasa corporal y no destruir masa corporal.
Muchas dietas abogan por una disminución drástica de las calorías ingeridas, con lo cual perdemos mucho más peso en la etapa inicial pero a costa de líquidos y masa corporal en su mayor parte, quedando la grasa corporal casi intacta. Además una reducción tan severa puede desencadenar efectos metabólicos muy negativos, como la reducción del ritmo de la tiroides que a su vez aminora el gasto energético, compensando de esa manera la reducción de la ingesta alimenticia, dejando sin efecto la degradación de la grasa. Todos conocéis a alguien que tras seguir una de estas dietas drásticas perdió muchos kilos en poco tiempo pero que conservo casi intacto el “flotador” tras terminar la dieta en cuestión, recuperando el peso perdido a la misma velocidad una vez terminada la “dieta”.
 
Por eso lo  más aconsejable es reducir unas 500 cal. /diarias de la ingesta calórica  5 días por semana añadiendo un día con 500 cal de superávit calórico y otro día mas con la cantidad exacta de mantenimiento, pues solo de esta forma mantendremos al metabolismo en estado de confusión permanente, evitando lo que se llama adaptación a la inanición logrando mantener el gasto calórico elevado.
En función de cada persona es conveniente reajustar cada 4-8 semanas el gasto calórico al nuevo peso corporal pues la masa grasa es inerte, es decir, no necesita calorías para su mantenimiento. Es lógico pensar que al perder peso y grasa corporal transcurrido ese tiempo no necesitaremos la misma ingesta calórica, con lo cual deberemos reajustar las calorías para seguir perdiendo grasa y evitar que el metabolismo como instinto de supervivencia se regule a la baja.Si a todos estos consejos nutricionales le sumamos una actividad deportiva de entre 3- 6 horas semanales según el nivel de partida de cada persona tendremos las claves del éxito que nos llevarán a desprendernos de esos anti estéticos “michelines” y a conseguir el físico de nuestros sueños.
No esperéis más y poneros manos a la obra. Sed constantes y muy pronto veréis los resultados.

EQUIVALENCIAS ACTIVIDAD – GASTO CALÓRICO

EQUIVALENCIAS
ACTIVIDAD-GASTO CALORICO
 
Hoy en día vivimos en un mundo dominado por las prisas, el stress, el todo tiene que estar
para listo para“ayer”; un mundo dominado por lo material y donde descuidamos por completo la esencia de nuestra existencia que es la salud. No nos damos cuenta que si no tenemos salud todo lo demás deja de ser importante. Dentro de esta vorágine cada vez vemos a más gente joven a nuestro alrededor con enfermedes propias de octogenarios, por no hablar de la gran pandemia de este siglo que es la obesidad. Por eso cobra especial importancia cuidar la alimentación y hacer ejercicio  regularmente para mantenernos sanos y retrasar en todo lo posible la aparición de enfermedades relacionadas con unos malos hábitos vitales y alimenticios.
A continuación os dejo una serie de actividades con sus gastos calóricos para que os sirva de conciencia de lo fácil que es engullir calorías, casi sin daros cuenta y el trabajo que hay que hacer para gastar esas calorías ingeridas.
Consumo energético en algunas actividades cotidianas. (Calorías calculadas en base a 1 hora de actividad, excepto dormir que está calculada
sobre 8 horas de sueño)
ACTIVIDAD
HOMBRE 80 KG
MUJER
55 KG
Dormir 8 horas
595
Kcal.
409
Kcal.
Estar sentado (escribir, ver tv,etc.)
114,4
Kcal.
78,65
kcal.
Estar de pie
120 Kcal.
82,5
Kcal.
Necesidades personales
(lavarse,vestirse,afeitarse,etc)
200
kcal.
137,5
Kcal.
Conducir el automóvil
152
Kcal.
104,5
Kcal.
Caminar a 4 Km/h.
229
Kcal.
157
Kcal.
Caminar a 6 Km/h
342
Kcal.
235 Kcal.
Consumo energético en algunas actividades profesionales. (Calorías calculadas en base a 1 hora de actividad)
ACTIVIDAD
PROFESIONAL
HOMBRE 80 KG
MUJER
55 KG
Mecánico de automóviles
308
Kcal.
209
Kcal.
Cartero
296
Kcal.
203
Kcal.
Barrendero
308
Kcal.
209
Kcal.
Tractorista
168
Kcal.
115
Kcal.
Carpintero
288
Kcal.
198
Kcal.
Barnizador
248
Kcal.
170
Kcal.
Soldador
248
Kcal.
170
Kcal.
Fotógrafo
176
Kcal.
121
Kcal.
Peluquero
152
Kcal.
104
Kcal.
Peón de construcción
560
Kcal.
385
Kcal.
Albañil
272
Kcal.
187
Kcal.
Minero
440
Kcal.
302
Kcal.
Pescador
424
Kcal.
291
Kcal.
Leñador
656
Kcal.
451
Kcal.
Administrativo
128
Kcal.
88 Kcal.
Mozo de almacén
464
Kcal.
319
Kcal.
Consumo energético en algunas actividades deportivas.
(Calorías
calculadas en base a 30’ de actividad efectiva)
ACTIVIDAD
DEPORTIVA
HOMBRE 80 KG
MUJER
55 KG
Baloncesto profesional
429
Kcal.
258
Kcal.
Baloncesto recreativo
237
Kcal.
163
Kcal.
Fútbol profesional
512
Kcal.
352
Kcal.
Fútbol recreativo
274
Kcal.
189
Kcal.
Ciclismo velocidad moderada (20 Km/h)
375
Kcal.
257
Kcal.
Ciclismo recreativo (16 Km /h )
258
Kcal.
178
Kcal.
Ciclismo profesional
718
Kcal.
493
Kcal.
Natación vigorosa (50m/min)
450
Kcal.
319
Kcal.
Natación recreativa (18m/min)
169
Kcal.
116
Kcal.
Correr trote lento
316
Kcal.
217
Kcal.
Carrera lenta (13 Km/h)
549
Kcal.
377
Kcal.
Carrera rápida (16 Km/h)
681
Kcal.
468
Kcal.
Boxeo vigoroso
274
Kcal.
189
Kcal.
Boxeo moderado
412
Kcal.
283
Kcal.
Golf
237
Kcal.
163 Kcal.
Caminar ritmo moderado 5 Km/h
153
Kcal.
105
Kcal.
Caminar ritmo rápido 7 Km/h
222
Kcal.
152
Kcal.
Surf
412
Kcal.
183
Kcal.
Levantar pesas
420
Kcal.
289
Kcal.
Yoga, Pilates
121
Kcal.
72 Kcal.
Spinning intensidad moderada
158
Kcal.
109
Kcal.
Subir escaleras / Step
375
Kcal.
276
Kcal.
Piragüismo profesional
695
Kcal.
478
Kcal.
Piragüismo recreativo
235 Kcal.
171
Kcal.
Tenis
712
Kcal.
469
Kcal.
Balonmano
411
Kcal.
322
kcal.
Judo de competición
654 Kcal
514
Kcal.
Baile moderado
258
kcal.
177
Kcal.
Calorías de algunos alimentos y gasto energético equivalente. 
 
Comida
Calorías
Gasto
energético equivalente
2 rebanadas de pan integral
170 Kcal.
Jugar al tenis 30’
1 copa vino 180 ml
150 Kcal.
Andar a paso rápido 30’
6 bombones pequeños
230 Kcal.
Montar en bici 10Km a 15Km/h
3 galletas de avena y pasas
260 Kcal.
Cortar el césped 1 hora
4 tazas de lechuga con verduras y
limón
150 Kcal.
Comprar en el supermercado 30’
2 tazas de sopa de verduras sin grasa
160 Kcal.
Realizar tareas domésticas de la casa
ligeras 30’
1 naranja
110 Kcal.
Hablar por teléfono 30’
100 gr de turrón
423 kcal.
10 asaltos de 3’ boxeo
100 gr chocolate
545 Kcal.
Correr durante 40’ a 13 Km/h
1 hamburguesa doble con queso y
mayonesa
770 Kcal.
1 hora de step /subir escaleras
100 gr pasteles
272 Kcal.
Jugar al fútbol 30’
Recordad que más vale prevenir que curar.

 

LA PROTEINA Y LA PERDIDA DE GRASA

LA PROTEÍNA Y LA PÉRDIDA DE GRASA
La proteína es un macronutriente esencial para nuestro organismo, tanto si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular o perder grasa corporal.
La primera razón por la que debéis aumentar el consumo de proteína si queréis perder grasa corporal es porque ésta aumentara vuestro ritmo metabólico tanto como un 25 % más. Esto es debido a que la proteína cuesta mas digerirla que los carbohidratos o las grasas con lo que quemareis mas calorías sólo en el proceso de digestión. Si al aumento de la proteína total en la dieta le sumamos la ingesta repartida en varias comidas, lograremos
multiplicar el gasto calórico, reduciendo simultáneamente los depósitos grasos.
Debemos repartir el total calórico en unas 5 o 6 comidas diarias de las cuales al menos deberán ser sólidas y el resto en forma de tentempiés. Recordad que debéis incluir proteína en cada una de éstas comidas.
Otra razón por la que aumentar el consumo de proteína es
que  ésta es mucho más saciante que los carbohidratos o las grasas porque su digestión es mas lenta y compleja, haciendo que no tengamos la tentación de picar algo “insano” entre horas. Además mantendremos los niveles de glucosa estables y sin altibajos, lo cual es muy importante sobre todo en personas que tienen diabetes. Al tomar proteína en cada comida mantendremos el metabolismo más activado incinerando la grasa en el horno metabólico.
Otro motivo por el que aumentar la cantidad de proteína es que ésta puede ayudarnos a preservar la masa muscular en épocas de restricción calórica. Las proteínas están formadas por bloques estructurales llamados aminoácidos que
son los encargados de formar el tejido muscular. Así pues si tomamos suficiente proteína dispondremos del
principal nutriente encargado de reparar los tejidos dañados tras el ejercicio, con lo cuál nos aseguramos de preservar  la masa muscular. Hay que recordar que el músculo es un tejido dinámico, es decir, que consume calorías incluso en estado de reposo, al contrario que la grasa que es tejido inerte, es decir, que no consume calorías para su mantenimiento. Cuanta más masa muscular tengamos mayor será el gasto energético necesario para mantenerla, con lo cual redundara en una mayor eliminación del tejido adiposo.
La proteína una vez digerida se descompone en aminoácidos, y
algunos de estos desempeñan papeles muy importantes como estimulantes cerebrales y hormonales. Las proteínas proporcionan abundantes cantidades de aminoácidos ramificados y BCAA.
Algunos de estos aminoácidos como la tirosina aceleran el
ritmo metabólico y regulan las hormonas tiroideas para su buen funcionamiento.
A parte de todas estas cosas, la presencia de suficiente proteína
en la dieta ayuda a eliminar los triglicéridos y el colesterol LDL (el malo), lo cual aparte de redundar en un físico más definido os ayudara a mejorar vuestra salud cardiovascular. También os ayudara a desprenderos del exceso de líquidos que son los causantes de que vuestro físico parezca blando y fofo. Este efecto proviene de la albúmina de la proteína que ejerce una fuerza osmótica que arrastra el agua de los tejidos conectivos.
Ya hemos visto las bondades de la proteína, pero eso no quiere decir que debamos privarnos los otros macronutrientes pues cada uno cumple su función. Así los hidratos cumplen un papel energético y la proteína y
la grasa una función constructora y hormonal, aunque llegado el caso todos
pueden tener una función energética. Eso sí debemos controlar la ingesta de
grasas pues cada gramo de grasa aporta 9 calorías por 4 calorías que aportan
cada gramo de proteína o de carbohidrato. Limitaremos la ingesta de grasa  a las grasas insaturadas como las del pescado o los frutos secos y  eliminaremos las grasas saturadas como las frituras, embutidos, carnes grasas de origen animal, margarinas….

 

Resumiendo, si queréis presentar un cuerpo definido y exento de grasa debéis prestar mucha atención a la nutrición, manteniendo un bajo consumo de grasa , a la vez que jugamos con los otros 2 macronutrientes, pero siempre manteniendo alto el consumo de proteina.

EL AGUA. FUENTE DE VIDA

 

EL AGUA. FUENTE DE VIDA
El agua es esencial para gozar de buena salud. Tanto si nuestro objetivo es conseguir masa muscular como perder grasa corporal, debemos tomarnos en serio el consumo de agua. El agua conduce los electrolitos a los músculos, posibilita su contracción y la transmisión de los impulsos nerviosos. También transporta
las vitaminas, los minerales, la glucosa, los aminoácidos y las hormonas a todo el cuerpo. De hecho el 70% de nuestro organismo es agua. Sin el agua no podríamos metabolizar las grasas, ni eliminar los residuos de las células. También nos ayuda a producir energía, regula la temperatura corporal y nos lubrica las articulaciones.

 La deshidratación acelera el envejecimiento y favorece los procesos inflamatorios. El cuerpo pierde agua  constantemente através de  la respiración, el sudor, y el ejercicio físico. Las bebidas que contienen c afeína, así como el alcohol estimulan aun más la eliminación de líquidos porque actúan como diuréticos.
Una deshidratación leve relantiza un 3% el ritmo metabólico
basal, lo que podría suponer ganar 500 gr. de grasa en 6 meses. No beber lo suficiente potencia la retención de líquidos. También limita el rendimiento tanto físico como mental. Una perdida del 4% produce cefalea, fatiga, debilidad muscular e irritabilidad. Si llega al 7% las consecuencias pueden ser fatales. Por lo tanto no esperéis a tener sed para beber agua. Una
persona sedentaria deberá beber al menos 2 litros de agua al día, cantidad que se incrementara a un mínimo de 2,5 litros diarios en caso de los deportistas. Como regla básica podremos afirmar que deberemos ingerir 1 cc. De agua por cada caloría ingerida. Así  una persona que ingiera 3000 calorías necesitara un mínimo de 3 litros de agua al día.
Esas cantidades de agua se repartirán durante todo el día, evitando beber mucho durante las comidas y en los 30 minutos anteriores y  posteriores a una comida, pues de lo contrario diluiremos los jugos gástricos haciendo más pesadas las digestiones y evitando la correcta asimilación de los nutrientes. A medida que va pasando el día debéis de ir reduciendo la cantidad de agua ingerida. Al beber agua en abundancia no solo evitareis la deshidratación, sino que esa agua contribuirá a mejorar la reserva de energía y posibilitar mejores contracciones musculares. Recordad que cada gramo de glucògeno necesita 3 de agua para almacenarse en los músculos. Debéis beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico.
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