Monthly Archives: enero 2015

COMO LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACION

COMO LLEVAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN
El dicho: “Somos lo que comemos” es una verdad irrefutable, pues algunas de las sustancias que absorbemos de los alimentos que ingerimos pasarán a formar parte de nuestro organismo. Todas las células del cuerpo se renuevan al menos una vez al año. Hoy en día tenemos suficientes evidencias para afirmar que la mayoría de las enfermedades vienen atribuidas por una mala alimentación, en una época en la que en los países industrializados viven una auténtica pandemia de obesidad y sobrepeso, algo que reduce drásticamente la calidad y la expectativa de vida. Así un gran número de enfermedades, en especial las derivadas del llamado síndrome metabólico (cardiovasculares, diabetes, obesidad, algunos tipos de cánceres…) están producidas por una alimentación deficiente. Una buena nutrición desempeña un papel clave tanto en el rendimiento físico y deportivo como en la composición corporal. Aquí os dejo una batería de consejos para que podáis gozar de una mayor calidad de vida, libre de enfermedades, además de aumentar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y libraros de la grasa corporal.
1 Haced un mínimo de 5 comidas diarias
Repartir el total de la ingesta calórica diaria en al menos 5 comidas, así evitaréis pegaros atracones que lo único que harán será aumentar vuestro tejido adiposo, dilatar vuestro estómago y forzar vuestro sistema digestivo.
2 Variad diariamente la dieta
No comáis día tras día lo mismo, pues os privaréis de la variedad de nutrientes de otros alimentos, además de caer en la monotonía. El éxito de la alimentación radicaen la variedad alimenticia.
3 No os saltéis comidas
Muchas personas se saltan comidas creyendo que eso les ayudará a perder peso graso más rápido, pero es justo lo contrario, pues le están mandando señales al organismo de que entrará en penuria alimenticia y éste reaccionará por supervivencia aminorando el ritmo metabólico y por ende quemando menos calorías.
4 Haced tentempiés en forma líquida entre comidas
Una forma muy cómoda de cumplir con la ingesta diaria necesaria es incorporar tentempiés en forma líquida entre las comidas principales. Con esto no sólo lograremos cumplir con nuestras necesidades energéticas, sino que forzaremos menos el sistema digestivo, mantendremos el metabolismo activo y no nos quitará tiempo para poder seguir con nuestra actividad diaria.
5 Bebed suficiente agua         
Debéis beber 1cc. de agua por cada caloría ingerida. Así si seguís una dieta de 2000 cal. Debéis ingerir un total de 2 litros de agua. Repartir el consumo de agua durante todo el día sin esperar a tener sed para que estéis bien hidratados.
6 Bebed poco agua con las comidas
Debéis reducir al mínimo la ingesta de líquidos con las comidas principales para no diluir el entorno ácido natural que se produce en la digestión. Si bebéis estaréis diluyendo ese entorno ácido con lo cual
forzáis al sistema digestivo a producir más ácido, haciéndose las digestiones más lentas y pesadas.
7 Relajaros a la hora de comer
Es muy importante que os sentéis a la mesa relajados y os olvidéis del stress y de los problemas durante la comida, pues está demostrado que el stress  induce a una mala absorción de los alimentos.
8 Reposad después de las comidas
Siempre que os sea posible reposad  20-30 minutos después de comer para ayudar a hacer la digestión. No hace falta que os echéis en la cama, bastará con sentaros un poco y relajaros.
9 No comáis alimentos ni demasiado fríos ni demasiado calientes
El estómago tiene un entorno muy delicado que os hará expulsar con celeridad todo alimento que esté a una temperatura o muy alta o muy baja.
10 Usad especias en las comidas
Una manera muy sana y natural de darle sabor a vuestros platos para no caer en la monotonía es añadir especias a vuestros platos.
11 Comed los vegetales crudos o al vapor
Para que las verduras conserven todas sus vitaminas y minerales debéis de comerlas crudas o si las cocéis que sea al vapor.
12 Evitad las conservas
Debéis de evitar el consumo de conservas pues aparte de contener mucho sodio que os hará retener mayor cantidad de líquidos, contienen sólo calorías muertas puesto que han perdido toda la información enzimática.
13 Consumid alimentos frescos y de temporada
Aprovechad los alimentos de temporada y consumir alimentos frescos que tienen mucha información enzimática beneficiosa para nuestro organismo.
14 No cocinéis las frutas
Evitad cocinar las frutas para que estas conserven sus propiedades y no se destruyan en su cocción.
15 Cocinad a la plancha y al papillote
Una forma de evitar cocinar los alimentos con mucha grasa y que estos conserven más propiedades es cocinar las carnes a la plancha y los pescados al papillote.
16 Evitad el uso de salsas, margarinas, mantequillas…
No utilicéis en vuestra cocina grasas saturadas como la mantequilla, margarinas, salsas o cualquier aderezo de bote, pues lo único que hará será cargaros de calorías vacías y grasas trans.
17 Masticar bien los alimentos
Tomaros vuestro tiempo a la hora de masticar bien los alimentos, así le haréis el trabajo mucho más fácil a vuestro sistema digestivo, acortando la digestión y absorbiendo mejor los alimentos.
18 No abuséis del café
No bebáis más de 3 cafés al día. El café tiene propiedades quema grasas pero no abuséis de él y separar su toma 2 horas de las comidas para que
no interfiera en la absorción del calcio y del hierro.
19 No consumáis azucares
Los alimentos naturales ya contienen sus propios azucares así que os aconsejo que no os envenenéis añadiendo azúcar a vuestra alimentación. Los
azúcares y alimentos procesados que los contienen son causantes de numerosas enfermedades como la diabetes, la obesidad o enfermedades  cardiovasculares.
20 Evitad la sal
La sal os hará retener líquidos dando un aspecto más blando y fofo de vuestro físico. Además provoca la subida de la tensión arterial y daña
los riñones además de alterar el equilibrio electrolítico del cuerpo.
21 No abuséis de los lácteos
No consumáis lácteos en exceso pues un consumo excesivo os provocará flatulencias, digestiones pesadas y mayor acopio de grasa corporal. Intentad no mezclarlos con las comidas y si los podéis añadir en los tentempiés pues combinan bien con frutas o frutos secos.
22 Comer los 3 macronutrientes en cada comida
Debéis incorporar en cada comida los 3 macronutrientes esenciales para que no tengáis carencia de ninguno de ellos. Las cantidades o porcentajes de cada cuál dependerán de los objetivos de cada persona.
23 Comprended los signos de depuración
Cuando procedemos a un cambio en la alimentación de forma drástica es normal que aparezcan síntomas de debilidad, catarros, síntomas de malestar, etc., ya que el cuerpo está reaccionando a esos cambios intentando eliminar las  toxinas acumuladas en nuestro organismo. Es fundamental que bebáis agua en abundancia para que el riñón elimine ese exceso de toxinas acumuladas en nuestro cuerpo Además no todas las toxinas se eliminan al mismo tiempo pues el metabolismo actúa por ciclos.
Si ponéis en práctica todos estos consejos eliminareis el exceso de bilis, los sedimentos de las arterias, venas y capilares, los depósitos artríticos de las articulaciones, residuos intestinales, etc., que habéis acumulado durante tanto tiempo.
Si adoptáis todos estos cambios nutricionales gozareis de buena salud y mayor vigor, lo que redundará en que lograréis conseguir vuestras metas deportivas y cambiaréis vuestra composición corporal. No seáis perezosos y poneros manos a la obra.

LAS CLAVES PARA PERDER GRASA CORPORAL

LAS CLAVES PARA PERDER
GRASA CORPORAL
Año nuevo, vida nueva. Comienza el nuevo año y son millones de personas en todo el mundo las que deciden ponerse a dieta y comenzar a hacer ejercicio, pero muchas de ellas fracasan en el intento. Lo primero que tenemos que tener en cuenta para evitar ese fracaso es como funciona realmente nuestro organismo y cuantas calorías necesitamos ingerir para crear un déficit calórico que nos permita ir perdiendo peso paulatinamente. Así pues si para mantener nuestro peso corporal necesitamos  2000 cal., la manera más eficiente de ir perdiendo peso y grasa corporal sería ingerir unas 1500 cal. 5 días a la semana subiendo 1 día a media semana la ingesta a 2500 cal y mantenerla en 2000 cal. el último día de la semana.Al crear ese déficit de 500 cal durante 5 días, ingeriremos unas 2500 cal menos a la semana con lo cual perderemos en torno a medio kilo de grasa corporal por semana, que por otra parte es lo que nos interesa, perder grasa corporal y no destruir masa corporal.
Muchas dietas abogan por una disminución drástica de las calorías ingeridas, con lo cual perdemos mucho más peso en la etapa inicial pero a costa de líquidos y masa corporal en su mayor parte, quedando la grasa corporal casi intacta. Además una reducción tan severa puede desencadenar efectos metabólicos muy negativos, como la reducción del ritmo de la tiroides que a su vez aminora el gasto energético, compensando de esa manera la reducción de la ingesta alimenticia, dejando sin efecto la degradación de la grasa. Todos conocéis a alguien que tras seguir una de estas dietas drásticas perdió muchos kilos en poco tiempo pero que conservo casi intacto el “flotador” tras terminar la dieta en cuestión, recuperando el peso perdido a la misma velocidad una vez terminada la “dieta”.
 
Por eso lo  más aconsejable es reducir unas 500 cal. /diarias de la ingesta calórica  5 días por semana añadiendo un día con 500 cal de superávit calórico y otro día mas con la cantidad exacta de mantenimiento, pues solo de esta forma mantendremos al metabolismo en estado de confusión permanente, evitando lo que se llama adaptación a la inanición logrando mantener el gasto calórico elevado.
En función de cada persona es conveniente reajustar cada 4-8 semanas el gasto calórico al nuevo peso corporal pues la masa grasa es inerte, es decir, no necesita calorías para su mantenimiento. Es lógico pensar que al perder peso y grasa corporal transcurrido ese tiempo no necesitaremos la misma ingesta calórica, con lo cual deberemos reajustar las calorías para seguir perdiendo grasa y evitar que el metabolismo como instinto de supervivencia se regule a la baja.Si a todos estos consejos nutricionales le sumamos una actividad deportiva de entre 3- 6 horas semanales según el nivel de partida de cada persona tendremos las claves del éxito que nos llevarán a desprendernos de esos anti estéticos “michelines” y a conseguir el físico de nuestros sueños.
No esperéis más y poneros manos a la obra. Sed constantes y muy pronto veréis los resultados.
Asturias Economia y Empleo