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LA PROTEINA Y LA PERDIDA DE GRASA

LA PROTEÍNA Y LA PÉRDIDA DE GRASA
La proteína es un macronutriente esencial para nuestro organismo, tanto si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular o perder grasa corporal.
La primera razón por la que debéis aumentar el consumo de proteína si queréis perder grasa corporal es porque ésta aumentara vuestro ritmo metabólico tanto como un 25 % más. Esto es debido a que la proteína cuesta mas digerirla que los carbohidratos o las grasas con lo que quemareis mas calorías sólo en el proceso de digestión. Si al aumento de la proteína total en la dieta le sumamos la ingesta repartida en varias comidas, lograremos
multiplicar el gasto calórico, reduciendo simultáneamente los depósitos grasos.
Debemos repartir el total calórico en unas 5 o 6 comidas diarias de las cuales al menos deberán ser sólidas y el resto en forma de tentempiés. Recordad que debéis incluir proteína en cada una de éstas comidas.
Otra razón por la que aumentar el consumo de proteína es
que  ésta es mucho más saciante que los carbohidratos o las grasas porque su digestión es mas lenta y compleja, haciendo que no tengamos la tentación de picar algo “insano” entre horas. Además mantendremos los niveles de glucosa estables y sin altibajos, lo cual es muy importante sobre todo en personas que tienen diabetes. Al tomar proteína en cada comida mantendremos el metabolismo más activado incinerando la grasa en el horno metabólico.
Otro motivo por el que aumentar la cantidad de proteína es que ésta puede ayudarnos a preservar la masa muscular en épocas de restricción calórica. Las proteínas están formadas por bloques estructurales llamados aminoácidos que
son los encargados de formar el tejido muscular. Así pues si tomamos suficiente proteína dispondremos del
principal nutriente encargado de reparar los tejidos dañados tras el ejercicio, con lo cuál nos aseguramos de preservar  la masa muscular. Hay que recordar que el músculo es un tejido dinámico, es decir, que consume calorías incluso en estado de reposo, al contrario que la grasa que es tejido inerte, es decir, que no consume calorías para su mantenimiento. Cuanta más masa muscular tengamos mayor será el gasto energético necesario para mantenerla, con lo cual redundara en una mayor eliminación del tejido adiposo.
La proteína una vez digerida se descompone en aminoácidos, y
algunos de estos desempeñan papeles muy importantes como estimulantes cerebrales y hormonales. Las proteínas proporcionan abundantes cantidades de aminoácidos ramificados y BCAA.
Algunos de estos aminoácidos como la tirosina aceleran el
ritmo metabólico y regulan las hormonas tiroideas para su buen funcionamiento.
A parte de todas estas cosas, la presencia de suficiente proteína
en la dieta ayuda a eliminar los triglicéridos y el colesterol LDL (el malo), lo cual aparte de redundar en un físico más definido os ayudara a mejorar vuestra salud cardiovascular. También os ayudara a desprenderos del exceso de líquidos que son los causantes de que vuestro físico parezca blando y fofo. Este efecto proviene de la albúmina de la proteína que ejerce una fuerza osmótica que arrastra el agua de los tejidos conectivos.
Ya hemos visto las bondades de la proteína, pero eso no quiere decir que debamos privarnos los otros macronutrientes pues cada uno cumple su función. Así los hidratos cumplen un papel energético y la proteína y
la grasa una función constructora y hormonal, aunque llegado el caso todos
pueden tener una función energética. Eso sí debemos controlar la ingesta de
grasas pues cada gramo de grasa aporta 9 calorías por 4 calorías que aportan
cada gramo de proteína o de carbohidrato. Limitaremos la ingesta de grasa  a las grasas insaturadas como las del pescado o los frutos secos y  eliminaremos las grasas saturadas como las frituras, embutidos, carnes grasas de origen animal, margarinas….

 

Resumiendo, si queréis presentar un cuerpo definido y exento de grasa debéis prestar mucha atención a la nutrición, manteniendo un bajo consumo de grasa , a la vez que jugamos con los otros 2 macronutrientes, pero siempre manteniendo alto el consumo de proteina.

EL ROTADOR DEL HOMBRO

EL ROTADOR
DEL HOMBRO

Rotador es el nombre que se le da a una capa de músculos que se sitúan sobre la articulación
del hombro. Estos músculos se sitúan bajo el deltoides y no son fáciles de ver.En la parte frontal se sitúa el subescapular, que es el encargado de girar la articulación
y de mover el brazo hacia el pecho. Por detrás de la articulación están el
infraespinoso y el redondo menor que actúan conjuntamente cuando movemos el
brazo hacia el lado. Por encima de la articulación esta el supraespinoso que es
el encargado de mover el brazo arriba y abajo.Los rotadores son imprescindibles para la buena estabilidad y funcionamiento del hombro. Debemos de prestarles importancia para no sufrir problemas futuros en los hombros, a pesar de que son músculos que apenas se ven.
La lesión del rotador es una de las más frecuentes entre los culturistas y deportistas de fuerza. El dolor de un rotador inflamado se agudiza con los movimientos de presión en los ejercicios que impliquen levantar los codos por encima de los hombros. Poco a poco nos va afectando más hasta producirnos dolor en movimientos de la vida cotidiana como peinarnos, mover el volante del coche, al acostarnos del lado del hombro dañado, etc. La tendinitis del rotador también se llama pinzamiento porque el tendón inflamado roza con el arco óseo, produciendo un dolor que puede ir a más si no se toman las medidas adecuadas. En general la
tendinitis responde al descanso, anti inflamatorios y rehabilitación posterior. Si persistimos entrenando con la tendinitis podemos producir un desgarro que precisará de cirugía. Por eso digo a mis alumnos que mas vale prevenir que curar.
Hacer los siguientes ejercicios 2 veces por semana con poco peso y con 2 series de 12-15 repeticiones os ayudará a rehabilitaros y a fortalecer los rotadores para prevenir futuras lesiones.
EJERCICIO 1: ROTACIÓN INTERNA
POSTURA:
De pie, de lateral a una polea, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, brazo flexionado con el maneral de la polea cogido con agarre neutro a la altura de la cintura, la otra mano en la cadera.
EJECUCIÓN:
Inspirar y tirar del maneral hacia dentro cruzando el cuerpo y sin despegar el brazo del costado. Espirar y volver al inicio con ritmo controlado. Repetir lo mismo con el otro brazo.
EJERCICIO 2: ROTACIÓN EXTERNA
POSTURA:
De pie, de lateral a una polea, piernas separadas a la anchura de los hombros, espalda recta, brazo flexionado con el maneral de la polea cogido con agarre neutro y a la altura de la cintura, la otra mano apoyada en la cadera.
EJECUCIÓN:
Inspirar y tirar del maneral hacia fuera sin despegar el brazo del costado. Espirar y volver al inicio con ritmo controlado. Repetir lo mismo con el otro brazo.

 

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