Monthly Archives: diciembre 2012

EL TRABAJO UNILATERAL

 

EL TRABAJO UNILATERAL
El trabajo unilateral bien sea con cada brazo o con cada pierna por separado, no es muy común de ver en los gimnasios. La mayoría de la gente no hace ejercicios unilaterales, sino que basan toda su rutina de ejercicios en movimientos en los que intervienen ambas extremidades a la vez, creyendo que de esta manera ejercitan más sus músculos al mover más peso. Lo cierto es que para ganar la máxima fuerza en todas las extremidades, ya sean los brazos o las piernas, es necesario que os aseguréis de que cada una de ellas por separado es lo más fuerte posible.
Las investigaciones en el campo del entrenamiento confirman que entrenando cada extremidad por separado aumenta el número de fibras musculares que participan en el movimiento, por lo que la fuerza y el esfuerzo requerido para mover el peso son mayores. También es beneficioso emplear el
trabajo unilateral después de una lesión, pues está de sobra demostrado que se acelera la recuperación, al aumentar el trabajo neuromuscular incluso sin ejercitar la extremidad lesionada.
Pensad por ejemplo en el press con mancuerna a una mano de pie para hombro. Al levantar el peso con una mano, no sólo aislamos el trabajo de cada brazo por separado sino que aumentamos el trabajo de los músculos estabilizadores fortaleciendo la presión intraabdominal, que es necesaria para proteger la espina dorsal en los ejercicios básicos como la sentadilla o el peso muerto.
Seguro que nunca os habéis parado a pensar si tenéis la misma fuerza en cada brazo o en cada pierna. La única manera de averiguarlo es hacer ejercicios unilaterales. El entrenamiento unilateral os ayudará a corregir vuestros puntos débiles, haciendo que igualéis la fuerza de todas las extremidades, lo cuál redundará en una mayor fuerza.
Otro factor a tener en cuenta es que las personas que no emplean habitualmente en sus rutinas ejercicios unilaterales, acaban con desequilibrios musculares, que de no ser corregidos a tiempo pueden derivar en lesiones musculares. Tenéis que pensar que cuando realizamos cualquier
ejercicio en el que se emplean ambas manos o ambas piernas, siempre tenemos tendencia a trabajar más con la extremidad más fuerte.
Por lo tanto es necesario incluir ejercicios unilaterales en vuestra rutina de entrenamiento. Puede que creáis que sois muy fuertes, pero recordar que una cadena es tan fuerte como lo es su eslabón más débil.

COMO ENTRENAR CON DOLOR

 

COMO ENTRENAR CON DOLOR
Las lesiones son muy habituales entre la gente que entrena en los gimnasios, y a menudo el único método eficaz para recuperarse de una lesión es reposar entre una y cuatro semanas, acompañando el reposo con la toma de anti inflamatorios  la aplicación de hielo y calor a la zona afectada y la posterior rehabilitación. Un diagnostico así, probablemente os hará pensar en que tendréis que tirar por la borda todo el trabajo hecho en el gimnasio, pero
esto es una idea errónea.
Cuando sufrimos una lesión, que nos obliga a reposar la zona dañada, lo que tenemos que hacer es evitar los ejercicios que causen molestias en la zona lesionada, pero eso no significa que tengamos que parar por completo. Debemos de seguir un programa que nos alivie la tensión en la zona dañada y nos vaya rehabilitando la zona, así como que mejore el margen de movimiento y sobre todo que nos mantenga en forma el resto del cuerpo.
El diseño de un programa adecuado a cada caso es fundamental, así deberemos disminuir el volumen total de series de la zona afectada, rehabilitándola con altas repeticiones (de 20 a 100) y poco peso, haremos hincapié en el trabajo unilateral, a la vez que aumentamos el volumen de series de las demás zonas musculares. Haremos hincapié en realizar ejercicios que no nos causen dolor en la zona dañada, a la vez que cambiamos detalles que parecen insignificantes como la posición de las manos, el recorrido de los ejercicios o el ángulo de trabajo.
Las lesiones, independientemente del deporte que practiquéis, son inevitables hasta cierto grado. Es importante que aprendáis a escuchar a vuestro cuerpo para saber cuando parar y no seguir empeorando la lesión por miedo a perder los progresos anteriormente realizados, pues a veces menos es más. Debéis prevenir las lesiones en la medida de lo posible,
practicando un calentamiento general antes de hacer el específico del propio ejercicio, ejecutando los ejercicios con una técnica correcta y sin olvidarse de los estiramientos para mantener la flexibilidad de los músculos.
Recordad que cuando estéis lesionados no es necesario que dejéis de entrenaros. A continuación os muestro como hacer unas variaciones en el entrenamiento dependiendo de la zona lesionada.
      MODIFICACIONES DEL ENTRENAMIENTO POR
UNA 
LESIÓN
     LESIÓN
VARIACIONES DE LOS EJERCICIOS
Tendinitis Patelar
(Dolor en el tendón
que se halla debajo
de la rotula)
*Acortad el recorrido
de las sentadillas, de
la prensa de piernas y  de las
tijeras.
 *Echad el trasero
hacia atrás en el
los descensos de
   las sentadillas.
*En la prensa de     piernas colocar los
pies en la parte alta de
la plataforma.
*No extendáis las
rodillas por  completo
en las extensiones de  piernas.
*Relantizar los
ejercicios y centraros
en las
contracciones
musculares.
Dolor en el manguito rotador
*Utilizad las
  mancuernas en lugar
  de las barras.
*Acortad el movimiento,
es decir, hacer un descenso corto.
*Variad la posición de las mancuernas, manteniéndolas cerca del
torso.
*Trabajad los   ejercicios
de espalda
con remos e incorporad
mas adelante movimientos por encima de la cabeza.
*Relantizar los
ejercicios y centraros
en las
contracciones
musculares.
Dolor en el hombro
*Evitad los  movimientos de
press
durante unas semanas e
incorporad el uso de mancuernas poco a poco.
*Trabajad los músculos que están sobre la articulación como los
trapecios o los deltoides con encogimientos de hombros y elevaciones
laterales
*Trabajad los   ejercicios
de espalda
con remos e incorporad
mas adelante movimientos por encima de la cabeza.
      
Dolor lumbar
*Realizad todos los ejercicios en una posición sentada o tumbada.
*Ejercitad la parte central de vuestro cuerpo para aumentar la tensión
intraabdominal.
*En la sesión de piernas hacer las sentadillas con un fit ball
apoyado en la pared y realizar las tijeras con la espalda recta.

 

TRATAMIENTO DE LESIONES CON FRIO-CALOR

 

TRATAMIENTO DE LESIONES
 CON FRÍO – CALOR
Si sois como la mayoría de las personas que se entrenan en el gimnasio es probable que alguna vez hayáis sufrido agujetas, espasmos musculares, distensiones musculares o de tendones. La intensidad que aplicamos a nuestros entrenamientos para seguir mejorando día a día provoca un gran estrés en nuestro organismo. Si a esto le añadimos una mala ejecución de los ejercicios prolongada en el tiempo tendremos el cóctel perfecto que nos hará terminar lesionados y con desequilibrios músculo esqueléticos.
Si queréis reducir el tiempo de parón tras una lesión y volver cuanto antes a entrenar, os diré que existen dos terapias sencillas que os recortarán el tiempo de lesión: el hielo y el calor. Ambas opciones son beneficiosas pero es importante saber cuando aplicar una u otra.
La crioterapia (término medico para la aplicación de frío, mediante bolsas con hielo o geles a una temperatura entre 1ºC -18ºC) sirve para bajar la
temperatura de la zona afectada. El cuerpo responde a la crioterapia con la vaso constricción,  reduciendo el ritmo metabólico y reduciendo la inflamación de la zona afectada. La profundidad de acción no puede pasar de 5 cm. El hielo es conveniente aplicarlo recién producida la lesión, pues es mas efectivo su efecto al contrastar su temperatura con la de la zona afectada. En la aplicación del hielo también influyen otros factores como la grasa corporal de la persona o la
masa muscular de la zona dañada. A más grasa corporal y más masa muscular, más tiempo de aplicación del hielo y durante más días. En términos generales la aplicación del frío es conveniente para lesiones agudas que no tienen más de tres días de antigüedad, como inflamación, dolor, espasmos musculares o reducción del recorrido.
La termoterapia o aplicación de calor, consiste en aumentar la temperatura cutánea de la zona afectada a entre 40ºC-45ºC con fines terapéuticos.
La profundidad de acción se limita a un máximo de 2 cm. Los efectos del calor en el ritmo
metabólico, la dinámica de fluidos y la inflamación son los opuestos a los del frío.
Aunque las dos opciones reducen el dolor y los espasmos musculares alterando la sensibilidad de las terminaciones nerviosas, el calor es más eficaz reduciendo el dolor,
aumentando el movimiento o eliminando un hematoma en los casos no agudos ni crónicos (lesiones de más de cuatro días de duración o tendinitis crónicas). El frío penetra más en los vasos y su acción es más duradera que la del calor.
Así pues el tipo de lesión y la antigüedad del daño, determinarán el tratamiento a usar.
Recordad que no debéis de utilizar ninguno de estos dos sistemas durante más de 20 minutos y que son especialmente útiles antes y después del ejercicio.
A continuación os dejo una tabla que sugiere cuando utilizar cada uno de los remedios.
DAÑOS
PARA LOS QUE USAR EL CALOR O EL 
FRÍO
DOLENCIA
CALOR
FRÍO
Agujetas después de un entrenamiento duro.
X
Un desgarro o distensión agudos de menos de 3 días de antigüedad.
X
Un desgarro leve de menos de 4 días de antigüedad.
X
Espasmos musculares.
X
X
Inflamación muscular articular.
X
Hematomas.
X
Restricción del movimiento por culpa del dolor.
X
Restricción del movimiento por rigidez.
X
Asturias Economia y Empleo