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EL PODER DE LA MOTIVACION

 

EL PODER DE LA MOTIVACION
Todos los deportistas y personas que conozco han tenido motivaciondificultades en un momento u otro para conservar la motivación. Para encontrar una solución a esta falta de motivación lo primero que tenemos que hacer es encontrar la causa que la provoca, y luego idear un plan para superarla. Se trata de pensar en el entrenamiento como en algo que queremos hacer, y no como en algo que debemos hacer.
La falta de motivación puede a veces responder a algo tan simple como la falta de sueño o de nutrientes. La privación de las horas de sueño que necesitamos no permite que el organismo lleve a cabo los tan necesarios procesos de recuperación muscular y perjudica a la atención, lo que dificultará la concentración en el gimnasio. Un programa de nutrición adecuado también os ayudará a mantener la motivación, pues hará que vayáis viendo resultados constantes.

No tengáis vergüenza de ir al gimnasio con una pequeña libreta donde apuntéis las series, repeticiones, descansos entre series, etc. Estos datos no solo os servirán de guía para los próximos entrenamientos sino que os servirán de acicate para seguir progresando. Recordar que debéis aumentar los pesos empleados en cada ejercicio todas las semanas para continuar progresando, pues de nada serviría utilizar siempre los mismos pesos en cada ejercicio. El diario de entrenamiento es muy útil para estos fines. Antes de iniciar cada ciclo de entrenamiento marcaros objetivos realistas y tenerlos siempre presentes. Una forma muy eficaz para hacerlo es tenerlos apuntados en una hoja que este en un lugar visible, pues de esta forma siempre tendremos presente nuestro objetivo. Las probabilidades de éxito aumentan exponencialmente cuando vemos nuestro objetivo escrito. Otra estrategia inteligente es marcarse un objetivo general mediante la consecución de objetivos pequeños.
Otra técnica puede ser la conexión mente-músculo, es decir, sentir en cada movimiento el músculo trabajado y no estar pensando en otras cosas. Para ello podemos utilizar técnicas como cerrar los ojos mientras realizamos el ejercicio o cuando trabajamos un ejercicio a 1 mano tocarnos con la otra esa área que estamos trabajando. Otra técnica para mantener la motivación es no dejar que nos influyan los problemas cotidianos del trabajo, la familia, etc. en nuestro entrenamiento. Para ello debemos mentalizarnos antes de comenzar la actividad y “aparcar” esos problemas momentáneamente mientras estemos haciendo ejercicio.
Siempre digo a mis alumnos que la actitud lo es todo. Con una estrategia clara y unas metas bien definidas, sabréis en todo momento en que punto os encontráis y hacia donde os dirigís. Sabréis como os entrenaréis y que comeréis hoy, y toda la semana. Cada ciclo de entrenamiento nuevo supondrá asimismo un nuevo estimulo tanto físico como mental. Evitareis el aburrimiento de ir al gimnasio
y hacer siempre lo mismo, motivo por el cuál mucha gente abandona el gimnasio.
La ayuda de un entrenador personal es importante pues te guiará para que consigas tus objetivos con un apoyo y atención personalizada. Además te “empujará” para que hagas ejercicio en esos días que no tienes ganas de hacer nada.

 

 

Estos datos constituirán una información valiosa, que os
permitirá avanzar con las ideas claras, seguridad y evitarán que nos apartemos
de los objetivos.

EL AGUA. FUENTE DE VIDA

 

EL AGUA. FUENTE DE VIDA
El agua es esencial para gozar de buena salud. Tanto si nuestro objetivo es conseguir masa muscular como perder grasa corporal, debemos tomarnos en serio el consumo de agua. El agua conduce los electrolitos a los músculos, posibilita su contracción y la transmisión de los impulsos nerviosos. También transporta
las vitaminas, los minerales, la glucosa, los aminoácidos y las hormonas a todo el cuerpo. De hecho el 70% de nuestro organismo es agua. Sin el agua no podríamos metabolizar las grasas, ni eliminar los residuos de las células. También nos ayuda a producir energía, regula la temperatura corporal y nos lubrica las articulaciones.

 La deshidratación acelera el envejecimiento y favorece los procesos inflamatorios. El cuerpo pierde agua  constantemente através de  la respiración, el sudor, y el ejercicio físico. Las bebidas que contienen c afeína, así como el alcohol estimulan aun más la eliminación de líquidos porque actúan como diuréticos.
Una deshidratación leve relantiza un 3% el ritmo metabólico
basal, lo que podría suponer ganar 500 gr. de grasa en 6 meses. No beber lo suficiente potencia la retención de líquidos. También limita el rendimiento tanto físico como mental. Una perdida del 4% produce cefalea, fatiga, debilidad muscular e irritabilidad. Si llega al 7% las consecuencias pueden ser fatales. Por lo tanto no esperéis a tener sed para beber agua. Una
persona sedentaria deberá beber al menos 2 litros de agua al día, cantidad que se incrementara a un mínimo de 2,5 litros diarios en caso de los deportistas. Como regla básica podremos afirmar que deberemos ingerir 1 cc. De agua por cada caloría ingerida. Así  una persona que ingiera 3000 calorías necesitara un mínimo de 3 litros de agua al día.
Esas cantidades de agua se repartirán durante todo el día, evitando beber mucho durante las comidas y en los 30 minutos anteriores y  posteriores a una comida, pues de lo contrario diluiremos los jugos gástricos haciendo más pesadas las digestiones y evitando la correcta asimilación de los nutrientes. A medida que va pasando el día debéis de ir reduciendo la cantidad de agua ingerida. Al beber agua en abundancia no solo evitareis la deshidratación, sino que esa agua contribuirá a mejorar la reserva de energía y posibilitar mejores contracciones musculares. Recordad que cada gramo de glucògeno necesita 3 de agua para almacenarse en los músculos. Debéis beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico.

LOS SUPLEMENTOS

 

                      LOS SUPLEMENTOS
Los suplementos alimenticios no están diseñados para sustituir a la alimentación convencional, sino para complementarla y mejorarla.
Todavía hoy, hay gente que no ve la necesidad de añadir suplementos a nuestra alimentación, pensando que comiendo varias veces al día ya tienen cubiertas sus necesidades energéticas, pero hay numerosas razones para hacerlo, sobre todo en el caso de los deportistas.
La primera razón es la precariedad nutricional que presentan muchos alimentos hoy en día, debido a métodos agresivos de producción. Estos métodos empobrecen los suelos de cultivo por las excesivas recolecciones, no dando tiempo a la remineralización de los campos. También utilizan pesticidas, abonos
químicos, etc., que empobrecen el contenido en vitaminas y minerales de esos alimentos.
La segunda razón es que muchos alimentos se recolectan antes de que estén maduros y pasan a almacenes o cámaras donde maduran sin el sol, mermando seriamente la calidad del alimento. Así mismo los sistemas de conservación para alargar la vida de los productos alimenticios y su procesamiento, los conservantes y colorantes destruyen parte de las propiedades iniciales del alimento en cuestión.
Además, de un lugar a otro, o de una estación a otra, las concentraciones de nutrientes de un mismo alimento varían. Por ejemplo una patata española no tiene por que tener el mismo valor alimenticio que una patata de Inglaterra, o un tomate de otoño y otro de primavera. Si hablamos de alimentos de origen animal la cosa no es mejor. La masificación de animales en granjas carentes de sitio para moverse y
el engorde artificial de estos a base de piensos compuestos y el uso de antibióticos para evitar enfermedades en los animales, hacen que sus carnes contengan más grasa y menos nutrientes que los criados libremente. Las granjas avícolas y las piscifactorías corren la misma suerte.
Afortunadamente cada vez existen más productos en el mercado de cultivo ecológico. Estos alimentos contienen valores nutricionales mucho más
altos que los normales al estar exentos de pesticidas, y de técnicas intensivas de cultivo. Lo mismo podemos afirmar de los animales criados en pastos
naturales sin piensos artificiales, o pollos criados en granjas ecológicos. Debemos recordar que siempre que nos sea posible debemos comer alimentos integrales, pues son mas ricos en nutrientes que los procesados Así mismo debemos consumir alimentos frescos y de temporada. Los suplementos presentan muchas ventajas como:
  •  Están diseñados para aportar nutrientes con alta biodisponibilidad.
  • No es necesaria una gran cantidad para obtener el aporte correcto de nutrientes.
  • Enriquecen y complementan nuestra dieta.
  • En casos particulares como el de las embarazadas sirven para satisfacer la mayor necesidad de éstas de hierro, calcio, zinc, vitamina D y acido fólico.
  • Para restituir nutrientes destruidos por malos hábitos como el alcohol, tabaco, drogas, fármacos…
  • Para prevenir y retrasar los síntomas del envejecimiento y  de la oxidación celular, mediante suplementos antioxidantes.
  • Para contrarrestar la falta de apetito y la capacidad digestiva.
  • Para cubrir las mayores necesidades energéticas y nutritivas que tienen los deportistas como consecuencia del mayor desgaste físico, y favorecer con ello un mayor rendimiento.

No obstante no debemos abusar ni atiborrarnos de suplementos, pues como ya hemos dicho estos sirven para complementar nuestra
dieta, no para sustituirla.

Al igual que pasa con la alimentación y el entrenamiento un suplemento puede ser muy bueno para una persona y fatal para otra, pues no todos tenemos las mismas necesidades. Lo mismo que hacemos ciclos con el entrenamiento y la dieta, también los debemos hacer con los suplementos, dependiendo de nuestros objetivos individuales en cada periodo. Mi misión será asesoraros en cada momento de los suplementos mas adecuados para vosotros, en el caso de que los necesitarais, dependiendo de vuestra actividad y objetivos
particulares.

COMO PERDER GRASA MEDIANTE LA DIETA

¿COMO PERDER GRASA MEDIANTE LA DIETA?
En la actualidad existen montones de dietas que se ponen de
moda y son seguidas por mucha gente esperanzada en conseguir perder grasa
corporal. La gente año tras año, cae en las mismas trampas siguiendo dietas que
se pueden llegar a convertir en peligrosas para nuestra salud si las seguimos
durante mucho tiempo.
 Algunas de estas
dietas abogan por métodos tan dispares como no consumir hidratos de carbono,
comer un yogur al día solamente, no cenar antes de irse a dormir, ayunar, comer
solo fruta de noche, comer de todo pero sólo un poquito, comer sólo fruta de
noche, consumir de todo menos grasa, un día a la semana a base de liquido y
otros disparates varios. ¿Seguro que os suenan verdad?
Estas dietas funcionan los primeros días, pues al someter
nuestro cuerpo a una restricción calórica severa el cuerpo reacciona perdiendo
peso. Pero hay que tener claro que este peso que perdemos en su mayor parte es
de agua y no de grasa, que es lo que pretendemos. Si continuamos más días con estas
dietas el cuerpo degradará los músculos y solo cuando se persista mucho tiempo
en un período de hambruna degradará la grasa como método de supervivencia,
aunque para entonces ya hayamos perdido todo el músculo. Recordar que no es lo
mismo perder peso corporal que grasa corporal. Podemos estar perdiendo peso
pero a costa del músculo, mientras nuestra reserva de grasa corporal permanece
intacta.
Un segundo factor a tener muy en cuenta, es que cuando
seguimos una de estas dietas “mágicas”, no solo dejamos de consumir las
cantidades de macronutrientes (proteínas, hidratos  de carbono y grasas) necesarias para mantener
un estado saludable, sino que al limitar los alimentos dejamos de ingerir también
micronutrientes (vitaminas y minerales) esenciales para nuestra salud.
Os explicare brevemente como funciona nuestro metabolismo. Nuestro
cuerpo está preparado básicamente para sobrevivir, lo cuál en nuestra evolución
no ha sido siempre fácil, pues solo quizás en los últimos 50 años, (salvo
excepciones que aun llegan hasta nuestros días) hemos  tenido regularmente abundancia de alimentos,
haciendo que podamos comer a nuestro antojo. En la evolución del hombre, éste tenía
que hacer acopio de toda la cantidad de alimento que pudiera para luego en los
periodos de hambruna tirar de la capa de grasa que había almacenado para poder
subsistir.
Hoy en nuestros días aun contamos con esa capacidad metabólica
que, sin embargo, ahora ya no nos preserva de morir de hambre sino que ante la
abundancia de comida y la vida sedentaria se vuelve contra nosotros en forma de
sobrepeso, obesidad y de las enfermedades relacionadas con ésta.
Resumiendo, que cuando nuestro cuerpo detecta una reducción
significativa en la ingesta de alimentos, éste interpreta que se enfrenta a una
situación de escasez y automáticamente se pone a la defensiva, aminorando el
ritmo metabólico y preservando a toda costa la grasa corporal. Seguro que
algunos de vosotros habéis oído o experimentado que por muy poco que se coma,
tras un tiempo la báscula no se mueve y no perdéis ni un  gramo.
Con mis planes alimenticios esto no sucede, pues dentro de
cada ciclo nutricional dispondremos de días altos, medios y bajos en proteínas,
hidratos y grasas dispuestos estratégicamente y según las necesidades
particulares de cada persona. Con estas alteraciones en las cantidades de
nutrientes pretendemos confundir al cuerpo para que no detecte periodos de
hambruna y así poder quemar eficientemente la grasa corporal. Así mismo
evitaremos  carencias de vitaminas y
minerales, con lo cual nuestro cuerpo funcionará a pleno rendimiento.
Además hay que subrayar la importancia de tomar los
alimentos adecuados según la hora del día, pues un alimento puede ser muy bueno
a una hora determinada y fatal a otra hora.
Ahora ya sabéis los peligros que entrañan las dietas
milagrosas y como responde nuestro cuerpo ante ellas. Además una vez abandonada
la dieta en cuestión, es fácil que aparezca el efecto” yo -yo”; es decir que
una vez dejada la dieta, el cuerpo al detectar abundancia de alimentos de
nuevo, vuelve a reaccionar acumulando toda la grasa que pueda, para que la próxima
vez que se vuelva a enfrentar a un periodo de restricción de alimentos, el
cuerpo esté preparado para afrontar el nuevo periodo de hambruna.

Si no queréis jugar más a la ruleta rusa, introduciros en
unos hábitos alimenticios saludables que redundaran en vuestro beneficio. Yo os
inculcaré hábitos alimenticios como comer cada 3 horas aproximadamente según
cada caso, haciendo un mínimo de 5 comidas (3 sólidas y 2 liquidas).De esta
forma mantendréis un aporte continuo de nutrientes al organismo, estabilizareis
la curva de glucosa en sangre, lo que evitará fluctuaciones de energía, al
tiempo que la digestión se realizara mas fácil y eficazmente.  Con un poco de esfuerzo y de fuerza de
voluntad os acostumbrareis a tener unos hábitos alimenticios saludables que no estarán
reñidos con la inclusión en vuestro programa alimenticio de alguna comida
“trampa” o favorita vuestra, dispuesta estratégicamente según cada caso. La
inclusión de esta comida trampa, lejos de haceros daño, supondrá reavivar la
llama metabólica quemando mas calorías y suponiendo un estimulo mental para
vosotros. Con estos programas alimenticios disfrutaréis de comidas saludables y
variadas, sin pasar hambre.
Con mis programas alimenticios olvidaros de perder 10 kilos
en un mes. Mi consejo es que os olvidéis de las prisas y que os concedáis un
tiempo para alcanzar vuestra forma física ideal. Lo que consiguen mis clientes
tanto para sumar masa muscular como para perder grasa corporal son incrementos
o bajadas de 0’500-0,700 kilos a la semana. Quizá no parezca mucho, pero estos
se convertirán en 2-2,5 Kg.
al mes. Con estas perdidas progresivas lo que conseguimos es degradar la grasa
corporal y preservar la masa muscular. Cuando nuestro objetivo sea ganar masa
muscular esa será la misma cantidad de ganancias para no acumular grasa
corporal.
Como dice el dicho: Piano, piano se va lontano.

TODA LA VERDAD SOBRE EL HUEVO

 

TODA LA VERDAD SOBRE EL HUEVO
Hay temporadas en que los huevos reciben mala prensa pero voy aclararos la verdad sobre éstos.
Los huevos tienen el valor biológico más alto con un 93,7%. Esto significa que la proteína del huevo entero es la más biodisponible para nuestro cuerpo. Solo es superada por los suplementos de proteínas de suero. Por poner más ejemplos, la leche entera tiene un valor biológico de 84,5%, el 76%
el pescado y el 74% la carne.
 Incluso hoy que los precios se han disparado, los huevos son económicos. Algunos pensareis: si solo interesa la proteína ¿por que no tirar la yema? No se debe de tirar la yema del huevo cocido pues esta contiene la mitad de la proteína del huevo, incluidos 3 aminoácidos que no se encuentran en otros alimentos como son la cisteína, la cistina y la metionina. También contienen vitamina A, B2 y B6, acido alfalipoico, fósforo, yodo, zinc, biotina, acido pantoténico e inositol y colina. Además contienen lecitina. Cuando comento el valor nutricional de la yema, siempre hay alguien que dice: “¿pero no está llena de colesterol?” Así es, pues una yema contiene unos 220 miligramos de colesterol, pero dejadme explicaros algo. El colesterol tiene un papel importante en nuestra salud y sin él no estaríamos en
forma. Por ejemplo el colesterol tiene un papel determinante en la cadena de producción de la vitamina del sol que es la vitamina D, en la piel. Además el colesterol es esencial para el sistema nervioso porque favorece la transmisión de impulsos. Asimismo, el colesterol es necesario para la producción de las hormonas sexuales.
El colesterol se presenta en 2 formas: las lipoproteínas de de alta densidad (HDL), que es el colesterol bueno, y las lipoproteínas de baja densidad (LDL). Estas últimas son las peligrosas pues transportan el colesterol a las células. Cuando el organismo intenta eliminarlo, se deposita en los vasos
y los estrecha, con lo que dificulta la circulación y puede llegar a bloquearla  por completo.
En cambio, el HDL es beneficioso. Su función es la contraria, pues elimina parte de lo acumulado antes de que se convierta en una peligrosa placa en las arterias. Si coméis carne, pescado y lácteos, todos ellos contienen colesterol, pero la salud no empeora por tomar alimentos con colesterol como se
creía en un principio. Aunque no consumamos nada de colesterol, el  propio cuerpo fabrica la cantidad de colesterol necesaria para mantener un nivel
constante.
huevo
Los últimos estudios científicos han puesto de manifiesto que el colesterol no es la causa de la arterioesclerosis ni de otras enfermedades circulatorias sino las grasas saturadas. El hígado convierte  estas grasas saturadas en colesterol, por lo que eleva la cantidad de LDL, que es perjudicial para la salud.
Esto me remite otra vez a los huevos enteros. El huevo contiene lecitina que se encuentra en todas las células y ayuda a repararlas. Además la lecitina es un agente emulsionante que ayuda a que el colesterol circule evitando que el LDL se acumule en las arterias como la cal en las tuberías. Los estudios han puesto de manifiesto que las personas que disponen de bastante lecitina, no padecen arterioesclerosis, independientemente de la cantidad de colesterol que consuman. Muchos médicos han comprendido hoy en día el papel de la lecitina y la recetan para rebajar el colesterol con resultados satisfactorios. Incluso ha sido empleada en casos de arterioesclerosis graves con muy buenos resultados. Hay decenas de estudios que hablan sobre las bondades de los huevos enteros, lo cual los hace muy recomendables dentro de cualquier plan alimenticio.
Asturias Economia y Empleo